Jakie techniki relaksacyjne stosować na stres i przed snem?

Czym są techniki relaksacyjne? Definicja i twórcy

Techniki relaksacyjne są różnego typu działaniami mającymi na celu rozluźnienie napięcia mięśniowego i emocjonalnego, a także osłabienie ogólnej mobilizacji organizmu.

Stosuje się je przede wszystkim w stanach wzniecenia psychicznego (zwłaszcza o podłożu lękowym) oraz nadpobudliwości psychoruchowej. W związku z tym doskonale sprawdzają się też w terapii zaburzeń snu związanych z deregulacją sfery emocji.

Do Polski słowo „relaks” trafiło z języka angielskiego (relax), gdzie oznacza „odprężyć”, „zwolnić”, „rozluźnić”. Jeśli jednak sięgnąć do źródłosłowu głębiej, należy przywołać stare łacińskie wyrażenia  laxo, laxus – „rozciągać”, „rozwolniony”, do których później dodano przedrostek re, odnoszący się do powtarzania czynności, czy też robienia czegoś na nowo.

Powstało w ten sposób słowo relaxo oznaczające „rozluźniać coś ścieśnionego, rozwiązać więzy, ulżyć, odpocząć, przerwać smutek”.

Istnieją rozliczne metody relaksacyjne, w tym kilka klasycznych i najbardziej upowszechnionych, których autorzy uznawani są dziś za pionierów w tej dziedzinie. Należą do nich między innymi:

• Techniki Jacobsona. Pod pojęciem tym kryje się relaksacja progresywna (postępująca), której założenia opracował amerykański fizjolog z uniwersytetu w Chicago Edmund Jacobson (1888 – 1983).

Metoda ta opiera się na założeniu, że napięcie ma swoje źródło w mięśniach lub mózgu, które są ze sobą wzajemnie powiązane. Stres ma powodować napięcie mięśniowe i odwrotnie: rozluźnienie mięśni i osłabienie ich aktywności nerwowej przynosi spokój umysłu i wewnętrzną równowagę.

• Technika Schultza. Opracowana na początku XX wieku przez praktykującego we Wrocławiu niemieckiego lekarza Johannesa Heinricha Schultza metoda określana jest mianem treningu autogenicznego.

Jej twórca pasjonował się hipnozą, jogą i zen, co znalazło przełożenie w zaproponowanej przez niego metodzie relaksacji. Jej istotą jest bowiem głęboka autosugestia w stanie zbliżonym do hipnotycznego, przy zastosowaniu technik medytacyjnych.

Warto w tym miejscu wspomnieć, że zmodyfikowane założenia tej właśnie metody, stanowią kanwę technik relaksacyjnych Anny Polender, stosowanych w pracy z dziećmi.

• Technika Bensona. Opiera się na badaniach profesora Herberta Bensona z Uniwersytetu Harvarda, który jest jednym z pionierów i najważniejszych badaczy w obszarze relaksacji i medycyny psychosomatycznej.

Naukowiec ten jako pierwszy zdefiniował reakcję relaksacyjną, a następnie badał możliwości jej zastosowania w redukcji skutków stresu u człowieka. Stosowana do dziś technika opiera się na praktykach zbliżonych do medytacji.

Kluczem jest powtarzanie określonego słowa przez około 15-20 minut, tak by przerwać nawałnicę różnorodnych myśli i wytworzyć swego rodzaju pustkę myślową oraz emocjonalną. Efektem tego ma być obniżenie poziomu lęku, co z kolei przekłada się m.in. na łatwiejsze zasypianie.

Oprócz tego istnieją też inne rodzaje technik relaksacyjnych, takie jak między innymi relaksacja Wintreberta, gimnastyka wg de Milla, BRT (behavioral relaxation training – behawioralny trening relaksacyjny), czy MBSR (mindfulness-based stress reduction - redukcja stresu oparta na uważności).

Zastosowanie znajdują też metody biofeedbacku, czyli biologicznego sprzężenia zwrotnego. Dobrze sprawdzają się także różnego rodzaju wschodnie, azjatyckie techniki relaksacyjne, w tym między innymi joga czy medytacja transcendentalna (TM).

Reklama

Co mówią badania na temat technik relaksacyjnych?

Które z technik relaksacyjnych uznaje się za najbardziej skuteczne? Najczęściej w opracowaniach naukowych wymieniane są techniki Jacobsona, Schultza i Bensona. Istnieje wiele potwierdzonych klinicznie dowodów na skuteczność ich stosowania.

Jednak wiele innych metod także cieszy się uznaniem w środowiskach naukowych. Należy bowiem wiedzieć, że techniki relaksacyjne, choć kojarzone z medycyną alternatywną, oparte są na bardzo solidnych fundamentach.

Dość powiedzieć, że wspomniany Benson, reprezentujący jedną z najlepszych uczelni świata, jaką jest Uniwersytet Harvarda, poświęcił badaniom w obszarze stresu i relaksacji 35 lat swojej pracy.

Prowadził w tym czasie przeróżne analizy. Jedna z najgłośniejszych jego prac opisuje sprawdzenie wskaźników fizjologicznych u osób praktykujących medytację transcendentalną.

Wykazało ono między innymi spadek zużycia tlenu o 17 procent, obniżenie ilości wydychanego dwutlenku węgla, redukcję oddechów (średnio o 3 na minutę). Zanotowany też został spadek stężenia mleczanu we krwi (niski poziom tej substancji koresponduje z uczuciem spokoju).

Natomiast w mózgach badanych osób pojawiło się więcej wolnych fal mózgowych alfa, theta i delta, typowych dla stanów odprężenia.

Podsumowując wyniki badań Bensona, a także innych naukowców (Kabat-Zinn, Titlebaum), K. Rygiel podaje, iż wykazały one takie oddziaływania na organizm ludzki, jak:

• redukcja odczuwania lęku i niepokoju;
• obniżenie dolegliwości bólowych oraz związanego z nimi napięcia;
• zmniejszenie napięcia mięśniowego;
• złagodzenie bólów głowy;
• poprawa jakości oraz ilości snu;
• redukcja uczucia zmęczenia;
• zwiększenie odczuwanego poziomu energii życiowej;
• poprawa regulacji termicznej organizmu;
• normalizacja ciśnienia tętniczego;
• normowanie przyspieszonego tętna i oddechu;
• poprawa subiektywnych odczuć związanych z kontrolą stresu;
• aktywowanie i usuwanie mechanizmów zaradczych występujących w odpowiedzi na stresory.

Należy podkreślić, że badania naukowe dotyczące skuteczności technik relaksacyjnych prowadzone były przez dziesięciolecia na całym świecie przez specjalistów z różnych obszarów nauki, takich jak neurologia, psychologia i psychiatria i inne.

Dlatego są one rekomendowane przez autorytety medyczne i naukowe jako skuteczny sposób wspomagania klasycznej psychoterapii, rehabilitacji a nawet leczenia farmakologicznego różnego typu chorób, zaburzeń i dysfunkcji, nie tylko emocjonalnych.

Reklama

Kiedy i na co stosować techniki relaksacyjne? Przykłady

Techniki relaksacyjne stosowane są współcześnie zarówno w ramach rozmaitych terapii koordynowanych przez specjalistów, jak też samodzielnie, stanowiąc doskonałe remedium na dolegliwości związane z oddziaływaniem stresu i nie tylko.

Przykłady tego typu działań można mnożyć w nieskończoność, najczęściej jednak relaksacja jest stosowana w kilku typowych sytuacjach:

• Nadmierna ekspozycja na stres i nieumiejętność radzenia sobie z czynnikami zaburzającymi równowagę emocjonalną. Problemy tego typu mogą mieć związek zarówno z wydarzeniami o charakterze chronicznym (na przykład w związku z przeciążeniem obowiązkami i nadmiarem bodźców w pracy, czy podczas nauki), jak też incydentalnym (tuż przed egzaminem, przed wystąpieniem itd.). W walce ze stresem pomaga większość wymienionych wyżej metod.
• Wyciszenie przed snem. Techniki relaksacyjne pozwalają zredukować natężenie wielu czynników utrudniających zasypianie oraz obniżających jakość i długość wypoczynku, takich jak napięcie mięśniowe, odczuwanie lęku i niepewności, poczucie przytłoczenia, podwyższone ciśnienie tętnicze, czy zbyt wysoki rytm serca.
• Ciąża, a w szczególności jej rozwiązanie. Już w czasie wielomiesięcznego oczekiwania na dziecko warto „studzić” emocje. Pozwala to obniżyć poziom kortyzolu zwanego hormonem stresu, wytwarzanego przez organizm w związku z napięciem nerwowym. Tym bardziej, że napięcie w tym szczególnym okresie życia nie służy prawidłowemu rozwojowi dziecka. Techniki relaksacyjne podczas porodu uznawane są z kolei za jedną z alternatywnych, niefarmakologicznych metod łagodzenia nie tylko stresu, ale też bólu.
• Praca z dziećmi zmagającymi się z zaburzeniami mowy i zachowania. Wykorzystywane są techniki relaksacyjne w logopedii, pedagogice, czy terapii problemów takich, jak ADHD.

Spotkać się można niekiedy z poglądem, iż istnieją niebezpieczne techniki relaksacyjne.

Przekonanie to jednak wiąże się przede wszystkim z negatywną oceną medytacji, jako takiej oraz towarzyszących jej systemów filozoficzno-religijnych, wywodzących się z kultur Wschodu, sprzecznych między innymi z założeniami religii chrześcijańskiej, dominującej w zachodnim kręgu kulturowym.

Krytycy tego typu praktyk łączą je niekiedy nawet z takim zjawiskami, jak okultyzm. Tak jak jednak zostało powiedziane wyżej, metody relaksacji są uznane oraz promowane przez naukowców i specjalistów w dziedzinach psychologii, czy neurologii.

Reklama

Przy jakich schorzeniach wykorzystuje się techniki relaksacyjne?

W ujęciu profesjonalnym, techniki relaksacyjne są stosowane wspomagająco w leczeniu takich problemów zdrowotnych, jak między innymi:

• bezsenność i inne zaburzenia snu;
• nerwica (zaburzenia lękowe);
• depresja i podobne dysfunkcje związane z obniżeniem nastroju;
• migrena oraz inne bóle głowy;
• nadciśnienie i schorzenia kardiologiczne skutkujące przyspieszonym biciem serca;
• jąkanie i inne problemy logopedyczne.

Relaksacja jest wykorzystywana między innymi jako jedna z metod w terapii poznawczo-behawioralnej.

Jest wskazana w sytuacji, gdy natężenie objawów jest tak duże, że niemożliwa lub znacznie utrudniona jest praca z pacjentem polegająca na rozmowie i poznawaniu mechanizmów psychologicznych kierujących jego emocjami i zachowaniem. Dzieje się tak w leczeniu nerwic o dużym natężeniu, czy psychoterapii zaawansowanej depresji.

Stosuje się też relaksację u pacjentów objętych opieką paliatywną, w tym między innymi u osób cierpiących na zaawansowane nowotwory. Działania te mają na celu wsparcie sfery emocjonalnej, ale są też traktowane jako jedna z alternatywnych metod łagodzenia dolegliwości bólowych.

Reklama

Kto powinien stosować techniki relaksacyjne?

Techniki relaksacyjne sprawdzają się u osób w każdym wieku, znajdujących się w różnej sytuacji życiowej, parających się różnymi zawodami etc.

Odpowiednio dobrane metody są przydatne dla dorosłych w młodym i średnim wieku, a także dla seniorów. Istnieje również szereg działań zaadaptowanych i przeznaczonych dla dzieci.

Z relaksacji mogą korzystać przeciążeni odpowiedzialnością i natłokiem obowiązków menedżerowie, lekarze, czy nauczyciele. Doskonale sprawdza się ona u sportowców, pomagając osiągnąć większe skupienie i odciąć blokady psychiczne mogące mieć wpływ na rezultat (lęk przed urazem, presja wyniku i oczekiwań itd.).

Tak jak zostało powiedziane wyżej, odpowiednie techniki relaksacyjne są też przeznaczone dla kobiet w ciąży.

Co bardzo ważne, nie istnieją w tej materii żadne poważniejsze przeciwskazania. Skonsultować z lekarzem powinny się jedynie osoby cierpiące na bardzo niskie ciśnienie tętnicze.

Oczywiście należy też postępować zgodnie ze znajomością własnego organizmu. Przykładowo, osoby mające skłonność do zapadania w sen w ciągu dnia, nie powinny się szczególnie wyciszać przez jazdą samochodem, czy podjęciem ważnych zadań zawodowych. Relaksacja może bowiem zwiększać senność.

Reklama

Techniki relaksacyjne dla dzieci i młodzieży

Z metod relaksacyjnych polecanych dla dzieci, wymienić można między innymi techniki Jacobsona, Schultza (w szczególności w wersji zmodyfikowanej przez Annę Polender), Wintreberta, Dennisona, Koeppen.

Są one przeznaczone dla pacjentów w różnym wieku, w tym dzieci w przedszkolu i w wieku szkolnym, nastolatków, a nawet niemowlaków.

Metoda Polender jest dostosowanym do możliwości poznawczych i rozwojowych dzieci treningiem autogennym. Sprawdza się doskonale u przedszkolaków oraz maluchów upośledzonych umysłowo.

Niezwykle ważnym jej elementem jest bajka relaksacyjna, której odczytanie jest swego rodzaju zaproszeniem do krainy odprężenia. W ten właśnie ukryty sposób podawana jest instrukcja terapeutyczna.

Dzieci naśladując postępowanie bohatera bajki wykonują czynności prowadzące do obniżenia napięcia mięśniowego, a co za tym idzie – także emocjonalnego. Ważne, by terapeuta potrafił wytworzyć odpowiednią atmosferę, a także doskonale panował nad własnymi emocjami.

Relaksacja Wintreberta została opracowana w latach pięćdziesiątych. Jej autor, neuropsychiatra Henry Wintrebert był honorowym prezydentem Francuskiego Towarzystwa Relaksacji Psychoterapeutycznej.

Uważana jest za szczególnie przydatną w przypadku uczniów mających problem z odbiorem instrukcji słownych oraz niepodatnych na sugestie. Jej istotę stanowi odprężenie fizyczne, mięśniowe, przekładające się następnie na system emocjonalny.

W czasie zajęć dziecko w pozycji leżącej biernie wykonuje ruchy stymulowane przez instruktora – w ten sposób pracują ręce, nogi, ale też głowa, twarz, usta. Dopiero pod koniec seansu pojawiają się aktywności o bardziej czynnym charakterze (np. samodzielne unoszenie kończyny i jej bezwładne upuszczenie.

Wadą tej metody jest nieefektywność przy zastosowaniu w większych grupach i konieczność bezpośredniego kontaktu terapeuty z dzieckiem.

Metoda Dennisona nazywana jest gimnastyką mózgu. Została opracowana w latach siedemdziesiątych pod kątem dzieci mających problem z przyswajaniem wiedzy.

Zdaniem jej twórcy, Paula Dennisona, trudności w uczeniu się można niwelować stymulując tworzenie nowych połączeń nerwowych w mózgu poprzez wykonywanie określonych czynności.

W ten sposób znoszone mają być blokady utrudniające niektórym ludziom naukę oraz uniemożliwiające efektywne radzenie sobie ze stresem. Narzędziem służącym do osiągnięcia celu jest zestaw 26 ćwiczeń wymyślonych przez Dennisona i jego żonę.

Metoda Koeppen przypomina klasyczną technikę Jacobsona, której istotą jest napinanie i rozluźnianie mięśni, z tą różnicą, że polecania instruktora wydawane są pod płaszczykiem zaangażowania w różnego typu gry i zabawy.

Reklama

Przy jakich schorzeniach dziecięcych wykorzystuje się techniki relaksacyjne?

Techniki relaksacyjne u najmłodszych pacjentów mogą być stosowane w różnych celach. Jednym z podstawowych wskazań jest nieumiejętność radzenia sobie z napięciem emocjonalnym, którego podłoże mogą stanowić problemy w środowisku rówieśniczym lub domowym, lęk separacyjny towarzyszący oddzieleniu od matki i wiele innych okoliczności.

Co jednak ważne, wykorzystuje się też relaksację wspomagająco w terapii wielu poważnych chorób i zaburzeń neurologicznych, psychologicznych, czy rozwojowych. Specjalnie zaadaptowane techniki tego typu są przeznaczone dla dzieci z:

• Autyzmem, czyli warunkowanym genetycznie zaburzeniem neurorozwojowym, objawiającym się między innymi poprzez występowanie trudności w relacjach interpersonalnych, problemów komunikacyjnych, czy aspołecznego zachowania.  
• ADHD - zaburzeniem, które manifestuje się poprzez nadpobudliwość psychoruchową oraz często dodatkowo - deficyty uwagi.
• Zespołem Aspergera - łagodną dysfunkcją ze spektrum autyzmu, polegająca przede wszystkim na nieprawidłowym sposobie komunikacji z otoczeniem, mimo mieszczącego się w normie rozwoju mowy oraz właściwego poziomu intelektualnego.
• Nerwicą - zaburzeniem psychicznym, skutkującym odczuwaniem różnego typu lęków, często irracjonalnych, mimo zachowania właściwej oceny rzeczywistości.

Oprócz tego sprawdzają się też techniki relaksacyjne w pracy z dziećmi upośledzonymi.

Jakie są rodzaje technik relaksacyjnych? Poznaj sposoby na relaksacje

W obrębie wymienionych wyżej metod, istnieją rozliczne sposoby relaksacji, w tym: napinanie i rozluźnianie mięśni, medytowanie, wizualizowanie, skanowanie ciała, oddychanie, masowanie, wykonywanie różnych czynności i inne.

Większości tego typu działań warto się uczyć pod okiem doświadczonych instruktorów, choć przy odrobinie samozaparcia i powszechnym dostępie do wiedzy w Internecie, dużej części z nich można się też nauczyć samodzielnie.

Nie sposób w tym miejscu przytoczyć wszystkie możliwe sposoby, ale warto wspomnieć o kilku. To przede wszystkim:

• Napinanie i rozluźnianie mięśni, w taki sposób, by zacząć uświadamiać sobie różnicę między każdym ze skrajnych stanów, czego efektem jest nie tylko relaksacja samych mięśni, ale też systemu emocjonalnego – jest to podstawa metody Jacobsena.
• Trening autogenny Schultza w dużym uproszczeniu polega na samodzielnym odziaływaniu na własny układ nerwowy metodą autosugestii. W tym celu, przybierając wygodną pozycję siedzącą, należy skupiać się na kolejnych obszarach ciała, czując ich ciężar i ciepło. Następnie powinno się wyregulować pracę serca i wykonać relaksację oddechową. Finalnym efektem ma być pojawienie się uczucia ciepła w splocie słonecznym i chłodu na czole, oraz towarzyszące temu uczucie odprężenia.
• Techniki relaksacyjne mindfulness – polegają na odrzuceniu otaczającej rzeczywistości, stresujących wydarzeń  i przykrych emocji, a następnie uważnym skupieniu się na „tu i teraz”. Nie powinno się w tym czasie rozmyślać o tym, co było i co będzie, a jedynie odczuwaniu siebie w niezbyt skomplikowanej teraźniejszości.
• Malowanie Mandali, czyli wpisanych w koło obrazków. Zaczerpnięty z kultury Indii wzór stanowi współcześnie doskonałe narzędzie na przykład do pracy z dziećmi nadpobudliwymi. Zajęcia plastyczne nie tylko rozwijają umiejętności, ale też uspokajają i uczą cierpliwości.
• Muzykoterapia – pod tym szerokim znaczeniowo pojęciem kryją się różnego rodzaju ćwiczenia wykorzystujące łagodzącą moc dźwięków. Istotą sesji bardzo często jest po prostu głębokie wsłuchanie w muzykę o uspokajającym, wyciszającym charakterze.
• Masaż relaksacyjny obejmuje paletę rozlicznych manipulacji manualnych dokonywanych na ciele pacjenta. Może to być uciskanie, ugniatanie, pocieranie, głaskanie - zazwyczaj powolne, silne, symetryczne. Efektem jest odprężenie układu mięśniowego, co przekłada się na ukojenie systemu nerwowego.
• Joga – relaksacja jest jednym z głównych elementów tego wywodzącego się z kultury Wschodu systemu ćwiczeń fizycznych i umysłowych. Wykonuje się ją w pozycji savasana, zwanej obrazowo „pozycją trupa”. Jest ona rutynowo stosowana na zakończenie każdej sesji i służyć ma przede wszystkim odpoczynkowi. Doskonale nadaje się jednak też do tego, by nauczyć się w sposób świadomy redukować napięcie mięśniowe, a następnie emocjonalne.