Reklama
Czym są tłuszcze trans i jak powstają?
Co to są tłuszcze trans? To kwasy tłuszczowe, które posiadają niektóre wiązania podwójne w konfiguracji TRANS. Powstają zazwyczaj w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów nienasyconych roślinnych.
Proces ten ma na celu zmianę formy skupienia z płynnej na stałą, a także wydłużenie jego trwałości i podniesienia punktu dymienia.
Naturalnie w niewielkich ilościach można znaleźć je w mięsie i produktach mlecznych. W przeciwieństwie do Stanów Zjednoczonych w Europie producenci zgodnie z aktualnie obowiązującym prawem nie mają obowiązku oznaczania izomerów kwasów tłuszczowych na etykietach produktów.
Jak rozpoznać czy produkt zawiera tłuszcze trans? Na liście składników można czasami znaleźć je pod nazwami, takimi jak:
- tłuszcze utwardzone;
- tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione;
- hydrogenowane oleje roślinne;
Reklama
Szkodliwość tłuszczów trans
Tłuszcze trans budzą zaniepokojenie ze względu na ich negatywny wpływ na zdrowie.
Warto więc bliżej przyjrzeć się mechanizmom, przez które tłuszcze trans wpływają na zdrowie:
- wpływ na poziom cholesterolu - tłuszcze trans podwyższają poziom "złego" cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) we krwi, jednocześnie obniżając poziom "dobrego" cholesterolu HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości);
- zwiększone ryzyko chorób serca - spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak miażdżyca, zawał serca i udar mózgu. Tłuszcze trans sprzyjają odkładaniu się złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do zwężenia i zablokowania tętnic;
- obniżona wrażliwość na insulinę - spożywanie tłuszczów trans może zaburzać działanie insuliny, co może prowadzić do obniżonej wrażliwości na ten hormon i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.
Lista tłuszczów trans. W jakich produktach?
Niestety kwasy tłuszczowe trans są częstą składową produktów, po których na pierwszy rzut oka nie się ich nie spodziewa.
Poniżej lista produktów, które zawierają tłuszcze trans przedstawiona w formie tabeli:
|
Grupa produktów |
Produkty |
|
Fast foody i dania gotowe |
Frytki, hamburger, kebab, pizza mrożona, hot-dogi, zuoki chińskie, zupki w proszku |
|
Słodycze |
Wafelki w czekoladzie, ciastka, ciastka z nadzieniami, biszkopty, wyroby czekoladopodobne |
|
Tłuszcze do smarowania |
Margaryny twarde, mixy tłuszczy, frytur do smażenia |
|
Słone przekąski |
Paluszki, chipsy, prażynki |
Należy pamiętać, że lista artykułów spożywczych zawierających tłuszcze trans nie jest wyczerpująca, ponieważ można je znaleźć w wielu produktach. Dlatego ważne jest czytanie etykiet żywnościowych i unikanie produktów, które zawierają tłuszcze trans lub tłuszcze częściowo utwardzone.
Warto dążyć do zdrowej diety, bogatej w tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, orzechy i nasiona, oraz ograniczać spożycie tłuszczy trans.
Reklama
Czym zastąpić tłuszcze trans? Zdrowe zamienniki
Pamiętajmy, że Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, European Food Safety Authority) zaleca, aby spożycie kwasów tłuszczowych trans było tak niskie, jak to tylko możliwe.
Po jakie produkty sięgać, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów trans? Przede wszystkim w jak największym stopniu należy ograniczyć produkty przetworzone niskiej jakości. Unikać warto słodyczy i wyrobów cukierniczych, a także fastfoodów - zwłaszcza tych smażonych na głębokim tłuszczu.
Masło oraz masło klarowane nie powinno być wykorzystywane do smażenia. Nie tylko ze względu na zawartość tłuszczów trans, ale także cholesterolu.
W ostatnich latach na popularności zyskał olej kokosowy rafinowany i nierafinowany, który był polecany do smażenia ze względu na swoją stabilność. Jednak warto podkreślić, że składa się głównie z tłuszczów nasyconych, które powinny być także ograniczone w codziennej diecie.
Dlatego do smażenia w domowych warunkach najlepiej wybierać oliwę z oliwek, ponieważ nie zawiera ona kwasów tłuszczowych trans. Nada się ona także do smarowania pieczywa. Wiele osób zastanawia się czy można smażyć na oliwie z oliwek. Jednak najnowsze badania naukowe pokazują, że jest ona bezpieczna.
Jeżeli przeszkadza komuś charakterystyczny smak oliwy to jako smarowidło można zastosować tahini, awokado czy hummus.
Zamiast słonych przekąsek warto sięgać po orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni czy słupki warzyw z różnymi sosami i dipami.
Jeśli chcemy mieć pewność, że dieta zostanie przeprowadzona w sposób zdrowy i bezpieczny dla organizmu warto skorzystać z inteligentnej platformy dietetycznej. Uzyskamy nie tylko urozmaicony i smaczny plan posiłków, ale również możliwość wsparcia dietetyka, a także szereg przydatnych funkcjonalności, jak generowanie intuicyjnej listy zakupów.
