Podskoki i wyskoki aktywizują szybkokurczliwe, białe włókna mięśniowe, dzięki którym moc uwalniana przez nogi podczas odbicia jest większa, a tym samym szybsza. Działamy tak zwaną siłą eksplozywną. Podczas biegania - krok biegowy zyskuje na długości, płynności oraz dynamice. Dzięki temu na tym samym dystansie stawia się mniej kroków i pokonuje go w krótszym czasie.
Trening na wyskok - przykładowe ćwiczenia skocznościowe
- Skip A – przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan.
- Skip B - przesuwanie się do przodu z wysokim unoszeniem kolan i wyrzucaniem podudzia do przodu.
- Skip C – przesuwanie się do przodu z naprzemiennym obijaniem pięt o pośladki.
- Wieloskok zmienny – wykonywane z lekkiego nabiegu, naprzemienne skoki z nogi na nogę zdecydowanie w przód.
- Wieloskok na jednej nodze – przeskoki w przód najpierw tylko na prawej, a następnie na lewej nodze.
- Wieloskok podwójne odbicia (LLPP) – ćwiczenie łączące wieloskok zmienny i na jednej nodze. Po każdym przeskoku z nogi na nogę wykonujemy dodatkowy skok na nodze, na której jesteśmy i ponownie przechodzimy do przeskoku z nogi na nogę. Można wykonywać też kombinację LLLPPP – tu są dwa skoki na jednej nodze i jeden z nogi na nogę.
- Wyskoki z półprzysiadu – Wyskok obunóż z pozycji półprzysiadu z jednoczesnym mocnym wymachem rąk. To ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem np. sztangi.
- Żabki – skoki obunóż wykonywane w przód z głębokiego przysiadu.
- Wyskoki A – wyskok z pozycji stojącej z uniesieniem obu kolan do góry, jak przy skipie A.
- Wyskoki C - wyskok z pozycji stojącej z obiciem pięt o pośladki, jak przy skipie C.
- Wyskoki A+C –naprzemienne połączenie wyskoku A i C.
- Wskoki na podwyższenie – wskakiwanie obunóż na podwyższenie (wysokość w zależności od stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia). Przy niskim podwyższeniu należy skoncentrować się na rytmie oddawanych skoków.
- Hopy – przeskok obunóż (tak jak w wyskoku A tylko wykonywane z przesunięciem w przód) przez płotek lub inną wąską przeszkodę.
Są to tylko niektóre przykładowe ćwiczenia skocznościowe. Nie trzeba wykonywać wszystkich na jednym treningu. Skipy najlepiej włączyć do rozgrzewki, na odcinkach 30-60 metrów, około 2-4 powtórzeń.
Cała skoczność, w zależności od stopnia zaawansowania treningowego powinna obejmować od 80 do 200 różnych skoków. Najlepsze są serie po 8-10 skoków powtórzone odpowiednią ilość razy. Każdy z wieloskoków powinien zostać swobodnym wybiegnięciem. Trening skoczności należy zakończyć luźnymi przebieżkami lub truchtem.
Reklama
Ćwiczenia na skoczność - złote zasady
-
Trening skoczności najlepiej wykonywać na miękkim podłożu (trawa, materace), aby nie obciążać stawów kolanowych.
-
Należy skupić się, na jakości skoków, a nie ilości.
-
Ćwiczenia wykonywać na krótkich odległościach.
-
Wieloskoki można wykonywać pod górkę, jako element treningu siły biegowej.
