Witamina B6 zwana też pirodyksyną magazynowana jest w mięśniach, skąd organizm czerpie jej zapasy. To witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem, dlatego częściej problemem są niedobory pirodyksyny niż jej przedawkowanie.
Najniższe stężenie witaminy B występuje u pań (na jej niedobory może cierpieć nawet co trzecia kobieta), ciężarnych, u osób po 40. roku życia, a także u nałogowych palaczy tytoniu.
Witamina B6 działanie
Witamina B6 pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Bez niej nie może normalnie pracować układ odpornościowy, układ krążenia czy układ nerwowy. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, wspomaga wytwarzanie prostaglandyn, które utrzymują w normie pracę serca i ciśnienie krwi. Dzięki witaminie B6 poziom homocysteiny nie wzrasta i mniejsze jest ryzyko zawału serca. Uczestniczy tworzeniu się białych krwinek i przeciwciał.
A ponadto witamina B6 jest ważna, ponieważ:
- zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych
- wspomaga czynność mózgu, wytwarza przekaźniki mózgowe (np. serotoniny), jest kluczowa dla podziału komórek nerwowych
- zapobiega chorobie wieńcowej
- łagodzi zespoły napięcia przedmiesiączkowego
- jest pomocna w leczeniu depresji
- łagodzi napady astmy
- zmniejsza liczbę napadów padaczkowych
- ułatwia usuwanie wody z organizmu
- poprawia kondycję skóry, likwiduje obrzęki, hamuje łojotok
- zapobiega wypadaniu włosów
- magnez z witaminą B6 lepiej się wchłania (dlatego wybierając preparaty magnezowe warto sięgać po magnez B6)
Reklama
Witamina B6 występowanie
Witaminę B6 znajdziemy w większości produktów spożywczych. Jej bogatym źródłem są ryby i mięso. Występuje także w produktach zbożowych, pod warunkiem jednak, że są one pełnoziarniste, bo w trakcie procesu oczyszczania i przemiału zbóż zniszczeniu ulega aż 90 procent witaminy B6. Dlatego lepiej wybierać makarony pełnoziarniste, chleb z mąki z pełnego przemiału, grube kasze i pełnoziarnisty ryż. Źródłem pirodyksyny są również warzywa i owoce a także rośliny strączkowe. Witaminy B6 warto szukać między innymi w:
- fasoli białej i półksiężycowatej
- soczewicy, groszku i soi
- czerwonej papryce
- szpinaku
- brokułach
- awokado
- szpinaku
- orzechach
- ziemniakach
- kiełkach pszenicy
- bananach
- drożdżach
- jajach
- produktach mlecznych
Pamiętajmy jednak, witaminy B6 nie jest odporna na obróbkę termiczną, dlatego najwięcej jej zawierają surowe warzywa i owoce. Także w wyniku mrożenia traci się do 70 procent witaminy B6. Jej wchłanianie utrudnia alkohol i niektóre leki, np. tabletki antykoncepcyjne.
Reklama
Niedobór witaminy B6
Niedobór witaminy B6 zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, zaburza metabolizm tłuszczów, a w konsekwencji tego zwiększa ryzyko otłuszczenia wątroby. Pojawia się wtedy spadek odporności, gorsze samopoczucie, bezsenność, apatia, depresja. Zaburzona zostaje praca nerek. Brak witaminy B6 źle wpływa też na stan skóry i włosów, nasila zmiany trądzikowe, łuszczycę, łupież. U pań częstym objawem są bóle miesiączkowe, zatrzymywanie wody w okolicach brzucha i tycie.
Reklama
Witamina B6 w ciąży
Bardzo ważne jest, żeby nie doprowadzać do niedoborów witaminy B6 w ciąży, bo ułatwia ona wchłanianie tak potrzebnego ciężarnej kwasu foliowego. Dodatkowo witamina B w ciąży łagodzi wymioty. Niedobory witaminy B6, B12 zwiększają także prawdopodobieństwo wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej. Witaminy te zmniejszają również ryzyko uszkodzeń struktury DNA płodu i zaburzeń prawidłowego unaczynienia łożyska, dlatego powinno się zacząć suplementację przed zajściem w ciążę i kontynuować ją przez całą ciążę, a czasem także w okresie karmienia piersią.
Nie do przecenienia jest również znaczenie witaminy B6 dla niemowląt. Jej niedobór w mleku matki może powodować, że niemowlęta są często płaczą. Witamina B6 dla dzieci jest ważna także dlatego, że jej niedobory mogą wywołać u niemowląt drgawki i nieprawidłowy zapis w EEG.
Reklama
Jaka powinna być dzienna dawka witaminy B6?
Dawki witaminy B6 zależą od wieku i płci. Zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta jednak u ciężarnych, seniorów i osób, które spożywają duże ilości białka. Z niektórych badań wynika, że nawet co trzecia kobieta przyjmuje zbyt małe ilości witaminy B6.
Według zaleceń Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa nie powinno się przekraczać dobowej dawki witaminy B6, która wynosi:
- dla dzieci (1-3 l.) - 0,5 mg
- dla dzieci (4-6 l.) - 0,6 mg
- dla dzieci (7-9 l.) - 1 mg
- dla dziewczynek i chłopców (10-12 l.) - 1,2 mg
- dla chłopców (13-18 l.) - 1,3 mg
- dla dziewcząt (13-18 l.) - 1,2 mg
- dla mężczyzn do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,7 mg)
- dla kobiet do 50 r. ż. - 1,3 mg (>50 lat - 1,5 mg)
- dla ciężarnych - 1,9 mg
- dla matek karmiących - 2 mg
A co się dzieje, gdy mamy nadmiar witaminy B6? Dopiero dawka powyżej 2g na dobę jest toksyczna i może niekorzystnie wpłynąć na układ nerwowy. Nie zdarza się to na szczęście często, ale trzeba pamiętać, że nadmiar witaminy B6 w skrajnych wypadkach może doprowadzić do uszkodzenia zespołu nerwów obwodowych.
Czytaj też:
