Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Witaminy rozpuszczalne w wodzie są dostarczane do organizmu wraz z dietą, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie? Należą do nich witaminy z grupy B oraz witamina C. Każda witamina rozpuszczalna w wodzie wchłania się w jelicie cienkim, a następnie jest transportowana z krwią po całym organizmie. Jedynie niewielkie ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie są syntetyzowane w jelicie grubym przez bakterie stanowiące naturalną florę bakteryjną jelit.
Reklama
Witamina C - rozpuszczalna w wodzie
Witamina C, czyli kwas askorbinowy to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Jest spożywana przede wszystkim w okresach przeziębień i częstszych infekcji, ponieważ działa wzmacniająco na organizm. Stanowi również ochronę przed chorobą wieńcową, zaćmą, łagodzi również objawy alergii. Witamina C zapobiega powstawaniu siniaków i znacząco poprawia przyswajalność żelaza oraz syntezę hemoglobiny. Warto jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy C w postaci tabletek sprzyja powstawaniu kamieni w nerkach, dlatego najlepiej jest dostarczać jej sobie wraz z dietą, jedząc porzeczki, żurawinę, truskawki, rabarbar, kiwi, maliny, agrest, cytrynę, rzepę, rzodkiewkę, cebulę, czerwoną kapustę, szczypiorek i brokuły.
Zobacz też: Maść propolisowa - zastosowanie, działanie. Jak zrobić?
Reklama
Witamina B - rozpuszczalna w wodzie
W wodzie rozpuszczają się wszystkie witaminy z grupy B, o których często mówi się po prostu B-kompleks. Pierwszą z nich jest witamina B1, czyli tiamina. To witamina niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego – wykazuje działanie uspokajające i chroni przed depresją. Co więcej przyspiesza gojenie się ran i wspomaga pracę serca. Witaminę B1 znajdziemy przede wszystkim w drożdżach, jajach, soi, fasoli, orzechach, pestkach słonecznika, ziarnach zbóż, fasoli, suszonych owocach i ziemniakach. Warto dodać, że kofeina utrudnia przyswajanie witaminy B1, dlatego posiłki w nią bogate powinny zostać spożyte w odstępie co najmniej godziny od wypicia kawy lub herbaty.
Reklama
Witaminy rozpuszczalne – B2
Witamina B2, czyli ryboflawina, wraz z żelazem wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, dlatego jej suplementacja często jest zalecana osobom cierpiącym z powodu anemii. Witamina B2 towarzyszy również w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów, a także syntezie hormonów tarczycy. Dodatkowo poprawia wzrok, wspomaga walkę ze stresem oraz łagodzi bóle migrenowe. Wykazuje także bardzo korzystny wpływ na włosy, cerę i paznokcie. Ryboflawinę znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach: jarmużu, szpinaku, szczawiu, brukselce i groszku, a także w pomidorach, soczewicy, malinach, dyni, kalafiorze i awokado.
Reklama
Witamina rozpuszczalna w wodzie - B3
Zwana też witaminą PP lub niacyną, witamina B3 to gwarancja ładnej skóry o wyrównanym kolorycie. Witamina B3 jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Dodatkowo poprawia pracę przewodu pokarmowego i reguluje stężenie cukru we krwi. Do głównych źródeł niacyny zaliczamy warzywa strączkowe: groch, fasolę i soczewicę, a także, szpinak, ziemniaki, kapustę, pomidory i kukurydzę. Spośród owoców bogate w witaminę B3 są: melony, wiśnie i czarna porzeczka.
Reklama
Źródło: Opracowanie własne
Reklama
Witaminy rozpuszczalne w wodzie - B5 i B6
Witaminę B5, czyli kwas pantotenowy, warto spożywać przede wszystkim przy alergii i migrenie ze względu na właściwości łagodzące ich objawy. Witamina B5 oddziałuje także pozytywnie na układ nerwowy, wzmacnia pigmentację włosów i regeneruje komórki skóry. Kwas pantotenowy znajdziemy przede wszystkim w fasoli, szpinaku, ziemniakach, marchwi i kapuście. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) bardzo dobrze wpływa na samopoczucie, łagodząc bóle menstruacyjne i objawy depresji, zapewniając spokojny sen i usprawniając wchłanianie magnezu. Dodatkowo wzmacnia odporność, a u kobiet w ciąży potrafi złagodzić wymioty. Do głównych źródeł witaminy B6 należą: fasola, zielony groszek, soja, ziemniaki, kapusta, papryka, awokado i banany.
Witamina rozpuszczalna w wodzie - B7
Witamina B7, czyli biotyna dba o utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy, bierze także udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Wspomaga również funkcje tarczycy, a wspólnie z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość krwi. Aby witaminy B7 w naszym organizmie nie zabrakło, należy spożywać groch, buraki, szpinak, kapustę, cebulę, kalafiory, marchew, banany i winogrono.
Witamina rozpuszczalna w wodzie - B9
Witamina B9 to inaczej kwas foliowy – witamina, którą przede wszystkim muszą dostarczać sobie kobiety w ciąży. Gwarantuje ona prawidłowy rozwój płodu i zapobiega powstawaniu wrodzonych wad rozwojowych u dzieci. Ponadto zapobiega chorobom serca i miażdżycy. Działa także łagodząco przy zespole jelita drażliwego. Do głównych jej źródeł należą: dynia, szpinak, sałata, brokuły, marchew, fasola, zielony groszek i pietruszka.
Sprawdź: Poznaj źródła witamin z grupy B
Witamina B12 rozpuszczalna w wodzie
Witamina B12, czyli kobalamina bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zapobiegając anemii. Wspomaga również przemianę metaboliczną węglowodanów i tłuszczów, odpowiada za sprawny układ nerwowy i pobudza apetyt. Jako, że witamina B12 występuje niemal wyłącznie w mięsie, rybach, jajach oraz nabiale, obowiązkowo muszą suplementować ją osoby będące na diecie wegańskiej.
Witaminy nierozpuszczalne w wodzie
Oprócz witamin rozpuszczalnych w wodzie istnieją także cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Do tej grupy należą witaminy A, D, E i K. Są one odkładane w tkance tłuszczowej oraz w wątrobie – dzięki temu nie grozi nam ich niedobór, choć z drugiej strony ich nadmiar może okazać się szkodliwy. Dlatego też z witaminami nie należy przesadzać, a po suplementy dobrze sięgać dopiero w wypadku stwierdzenia niedoboru konkretnych witamin. Warto przy tym pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminy zależy m.in. od płci, wieku, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja, choroby) i trybu życia. U kobiet zdecydowanie wzrasta ono w okresie ciąży i karmienia piersią.
