Reklama
Funkcje magnezu w organizmie człowieka
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ponad 300 enzymów, co oznacza, że uczestniczy w setkach różnych reakcji chemicznych. Jakie konkretnie funkcje pełni w organizmie człowieka?
Magnez to pierwiastek, który uczestniczy m.in. w:
- biosyntezie białka,
- metabolizmie potasu,
- rozkładzie glikogenu,
- przewodnictwie nerwowym,
- kurczliwości mięśni,
- termoregulacji,
- utrzymaniu homeostazy mineralnej kości,
- prawidłowej pracy serca,
- regulacji ciśnienia krwi.
Większość magnezu (około 60%) jest zlokalizowana w układzie kostnym, 39% w tkankach miękkich wewnątrz komórek i tkance mięśniowej, a 1% we krwi. Jego zawartość w mięśniach kształtuje się na poziomie 9,5 mmol/kg, dlatego mówi się, że magnez jest bardzo ważny dla sportowców – przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.
Reklama
Magnez dla sportowców - jakie ma znaczenie?
Dlaczego mówi się, że magnez dla sportowców jest tak ważny? Jedną z głównych funkcji tego pierwiastka jest udział w gospodarce energetycznej organizmu. Magnez aktywuje enzymy, które odpowiadają za tworzenie, magazynowanie, a także zużytkowanie związków wysokoenergetycznych potrzebnych do intensywnej pracy mięśni podczas treningu.
Ponadto magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Działa jako antagonista wapnia, umożliwiając rozluźnienie mięśni.
To nie koniec właściwości magnezu, które są istotne dla sportowców. Wśród innych wymienia się zdolność magnezu do zmniejszania odpowiedzi zapalnej spowodowanej intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, wspomaganie procesu “odbudowy” kości i obniżanie ciśnienia krwi.
Ocena poziomu magnezu wchodzi w skład pakietów badań laboratoryjnych dla sportowców.
Czy każdy sportowiec powinien suplementować magnez?
Czy to oznacza, że każda osoba aktywna fizycznie powinna pomyśleć o suplementacji magnezu? Na ten moment wyniki badań naukowych nie przyniosły jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Metaanaliza 14 randomizowanych badań klinicznych wykazała, że suplementacja magnezu przez okres 1-10 tygodni nie wpływa istotnie statystycznie na wytrzymałość i siłę mięśni czy czas regeneracji po wysiłku w grupie osób, które ćwiczą co najmniej 2 godziny w tygodniu. Jej autorzy zasugerowali, że potencjalne korzyści mogą być widoczne dopiero u osób z większym ryzykiem hipomagnezemii [1].
Innych danych dostarczył przegląd systematyczny opublikowany w 2024 roku. Jego autorzy wskazali, że suplementacja magnezu może mieć korzystny wpływ na wydolność fizyczną i regenerację, a także działać ochronnie na uszkodzenia mięśni [2].
Na ten moment nie można jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja magnezu może mieć korzystny wpływ na sprawność fizyczną. Przy czym bez wątpienia właściwości magnezu są niezwykle ważne i każdy (nie tylko sportowiec) powinien zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Nie zawsze sama dieta wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na magnez, a do tego istnieją różne czynniki utrudniające jego wchłanianie (np. niektóre leki, choroby, składniki żywności). W związku z tym w niektórych przypadkach suplementacja magnezu może być faktycznie wskazana, aby uniknąć niedoboru. Sprawdź również artykuł: Jaki magnez wybrać, będąc aktywnym fizycznie?
Reklama
Przyczyny niedoboru magnezu
Jakie mogą być przyczyny niedoboru magnezu? Jedną z nich jest źle zbilansowana dieta, ale nie chodzi tu wyłącznie o zbyt małe spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek. Warto mieć na uwadze, że istnieją różne czynniki, które wpływają na zwiększone lub zmniejszone wchłanianie magnezu. Do tych pierwszych należą m.in. witamina D, witamina B6 i laktoza. Z kolei dieta bogata w tłuszcze (szczególnie nasycone), fityniany i wapń oraz uboga w białko (poniżej 30 g na dobę) ma niekorzystny wpływ na wchłanianie magnezu.
Kolejnym czynnikiem, który może przyczynić się do hipomagnezemii, jest przyjmowanie niektórych leków. Jednak nie należy odstawiać ich samodzielniez obawy o wystąpienie objawów niedoborów magnezu. Każdą decyzję w tym zakresie powinno się skonsultować z lekarzem.
Przyczyną hipomagnezemii może być również choroba, która powoduje upośledzone wchłanianie magnezu, nadmierną utratę tego pierwiastka przez nerki lub przewód pokarmowy, odkładanie się magnezu w tkankach czy jego przemieszczanie się z przestrzeni pozakomórkowych do komórek. Do takich chorób należą m.in. ostre zapalenie trzustki, zespół Conna, a także stany zapalne jelit.
Reklama
Magnez - objawy niedoboru
W przypadku niedoboru magnezu pojawiają się niepokojące objawy ze strony różnych układów: nerwowego, ruchowego, sercowo-naczyniowego i rozrodczego. Należą do nich m.in.:
- bóle głowy,
- kurcze mięśniowe,
- uczucie kołatania serca,
- mrowienie rąk i powiek,
- nadpobudliwość psychoruchowa,
- łamliwość paznokci,
- nadmierne wypadanie włosów,
- przedwczesny wytrysk.
Objawy niedoboru magnezu są na tyle mało charakterystyczne, że mogą być łączone z innymi przyczynami. Dopiero badania laboratoryjne pomagają ustalić, co jest ich faktyczną przyczyną.
Na ten moment nie można jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja magnezu ma korzystny wpływ na sprawność fizyczną. Jednak z całą pewnością odpowiednia podaż magnezu jest istotna dla sportowców (i nie tylko) ze względu na to, że jest to pierwiastek ważny dla właściwego funkcjonowania mięśni, układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Jego niedobór może objawiać się m.in. bólami głowy, ciągłym osłabieniem i skurczami mięśniowymi. W związku z tym zwłaszcza sportowcy powinni szczególnie dbać o odpowiednie spożycie magnezu (i w razie potrzeby uzupełnić dietę o suplementację), a także monitorować poziom magnezu we krwi.
