Produkty obniżające cholesterol we krwi włączone na stałe do diety potrafią zdziałać cuda. W połączeniu z aktywnym trybem życia i rezygnacją z nałogowego palenia papierosów, mogą znacznie obniżyć wysoki poziom złego cholesterolu.
Co ciekawe dieta na obniżenie cholesterolu nie jest skomplikowana, a produkty spożywcze można bez problemu kupić w większości polskich sklepów.
Warto po nie sięgnąć, bo skutki długo utrzymującego się wysokiego cholesterolu w surowicy krwi mogą być bardzo groźne dla zdrowia i doprowadzić m.in. do:
- miażdżycy,
- choroby wieńcowej,
- zawału mięśnia sercowego,
- udaru mózgu.
Dlatego warto sprawdzić jakie są produkty obniżające poziom cholesterolu i włączyć je do codziennej diety. Oto 11 artykułów spożywczych, których nie może zabraknąć w jadłospisie osoby dbającej o zdrowie.
1. Oliwa i olej rzepakowy
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy, zwłaszcza tłoczone na zimno, zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zbić wysoki poziom złego cholesterolu. Dlatego w diecie przy wysokim cholesterolu nie może zabraknąć surówek z sosami na bazie oliwy i dań przygotowywanych na oleju rzepakowym.
Reklama
2. Ryby morskie
Morskie tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a także ciśnienia tętniczego krwi. Szczególnie cenne i bogate w wielonasycone kwasy tłuszczowe są: śledzie, sardynki, makrele, łososie, węgorze.
Do codziennej diety lepiej włączyć makrelę, która ma w 100 g aż 1,12 proc. kwasów omega-3, niż karpia, który zawiera zaledwie 0,028 proc. tych kwasów. Osoby odchudzające się muszą jednak pamiętać, że ryby morskie są bardzo kaloryczne.
Reklama
3. Błonnik pokarmowy
Wielokrotne badania potwierdziły pozytywny wpływ błonnika na obniżenie wysokiego cholesterolu.
Tanim i prostym produktem polecanym przy chorobach układu krążenia są płatki owsiane, które zawierają duże ilości błonnika (1,5 filiżanki płatków owsianych zawiera 6 g rozpuszczalnego błonnika, którego zalecana dzienna dawka to 10 g).
Rozpuszczalny błonnik, który zapobiega przedostawaniu się cholesterolu z jelita do krwi, znajdziemy również w:
- płatkach jęczmiennych
- suszonych śliwkach
- gruszkach ze skórką
- jabłkach ze skórką
- marchwi (dwie marchewki dziennie jedzone przez miesiąc mogą obniżyć stężenie cholesterolu LDL o 11 proc.)
- bakłażanach
- roślinach strączkowych (pół filiżanki fasoli spożywanej codziennie przez 12 tygodni potrafi obniżyć poziom złego cholesterolu o 7 proc.).
Ze względu na zawartość błonnika (nie tylko rozpuszczalnego) w diecie niskocholesterolowej nie może zabraknąć także innych warzyw, owoców i produktów zbożowych wieloziarnistych, w tym makaronów razowych, nieoczyszczonego ryżu i grubych kasz.
Reklama
4. Awokado
Cennym źródłem zdrowego tłuszczu roślinnego, bogatego w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają wysoki cholesterol jest awokado. Można go wykorzystać zarówno do dań słonych i zdrowych deserów.
Reklama
5. Jaja z wolnego wybiegu
Choć jaja od szczęśliwej kury same zawierają cholesterol, to pomagają obniżyć jego złą frakcję LDL u człowieka.
Warunek jest jeden, jaja takie (maksymalnie 2 dziennie) muszą być przyrządzane na miękko, z płynnym żółtkiem, bo to właśnie w nim znajduje się lizyna hamująca wzrost złego cholesterolu. Takich właściwości nie ma już jajo na twardo czy jajecznica.
Reklama
6. Orzechy i migdały
Orzech (włoskie, laskowe, ziemne, pekan, nerkowce, brazylijskie) i migdały zawierają wielonasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają poziom złego cholesterolu. Z niektórych badań wynika, że 50 g orzechów zjadanych dziennie potrafi zredukować wysoki cholesterol o 5 procent, a 70 g migdałów o prawie 10 procent. Migdały powinno się jednak jeść ze skórką, bo chroni ona cenne kwasy tłuszczowe przed utlenianiem.
Ze względu na dużą kaloryczność nie powinno się jeść orzechów solnych, karmelizowanych ani nie przekraczać dawki 50 g dziennie.
Reklama
7. Cytrusy
Bardzo cenne w diecie niskocholesterolowej są owoce bogate w witaminę C. Dodatkowo kwas galakturonowy występujący w grejpfrutach rozpuszcza złogi cholesterolowe w tętnicach i zapobiega ich powstawaniu. Podobno już jeden grejpfrut zjadany codziennie potrafi obniżyć poziom cholesterolu LDL.
8. Cynamon cejloński
Cynamon to przyprawa, która nie tylko świetnie rozgrzewa, ale także obniża poziom złego cholesterolu oraz poziom cukru we krwi. W codziennej diecie niskocholesterolowej powinno się znaleźć pół łyżeczki tej przyprawy.
9. Siemię lniane
Siemię lniane łagodząco wpływa na przewód pokarmowy oraz ma duże znaczenie w profilaktyce cholesterolowej. Nasiona lnu z jednej strony zawierają rozpuszczalny błonnik, a z drugiej kwas linolenowy, który swoimi właściwościami przypomina kwasy omega-3. Te dwa składnik odgrywają ważną rolę w walce z wysokim cholesterolem.
10. Nasiona płesznika
Nasiona babki płesznik zawierają rozpuszczalne pektyny, które hamują ponowne wchłanianie żółci do organizmu, dzięki czemu zły cholesterol jest wydalany z organizmu i nie zatyka naczyń krwionośnych. Nasiona wpływają też pozytywnie na wzrost poziomu dobrego cholesterolu. Babka płesznik ogranicza również wchłanianie tłuszczu.
11. Sterole i stanole
Coraz więcej produktów wzbogaca się roślinnymi fitosterolami, które potrafią obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 12 procent (przy dziennej dawce 2 g steroli i stanoli). Producenci zaczęli je dodawać do produktów mlecznych, serów, margaryn, a nawet pieczywa.
