Dieta moczanowa - przykładowy jadłospis na 7 dni

Jak skomponować jadłospis w diecie przy dnie moczanowej?

Nadmiar puryn w organizmie, powoduje nadmiar kwasu moczowego, ponieważ to on jest końcowym produktem przemian związków purynowych.

Puryny wytwarzane są nie tylko przez nasz organizm, dostarczamy ich także w pożywieniu. Dlatego osoby z dolegliwościami dny moczanowej powinny ograniczyć produkty bogate w te związki organiczne.

W przypadku dny moczanowej nieodpowiedni sposób odżywiania się może nie tylko przyczynić się do jej rozwoju, ale także powodować ataki i zwiększać ich częstotliwość oraz nasilenie.

Zmiana diety spowoduje zmniejszenie się odkładania kwasu moczowego i może załagodzić objawy choroby. Warto zapamiętać i stosować się do kilku podstawowych zasad:

1. Jedz niewielkie porcje.
2. Jedz często: regularne posiłki co 2,5-3h.
3. Ostatni posiłek spożywaj 3-4h godziny przed snem.
4. Rozważ wegetarianizm (daje najlepsze efekty).
5. Nie smaż, gotuj w wodzie lub na parze.
6. Unikaj ostrych potraw.
7. Zupy gotuj na wywarach warzywnych.
8. Nie pij alkoholu (zwłaszcza piwa).
9. Ogranicz kawę (max. 1 kawa rozpuszczalna dziennie).
10. Spożywaj dużo płynów: 2-3 litry dziennie.

Produkty, które należy wykluczyć:

• mięso (wołowina, parówki, kaszanka, kiełbasy)
• ryby (lin, flądra)
• warzywa (dynia, fasolka szparagowa zielona, jarmuż, kapusta czerwona, włoska)
• suche nasiona strączkowe, szczaw, szpinak
• owoce (banan, melon).

Produkty zakazane w czasie ataku dny moczanowej:

• mięso (cielęcina, jagnięcina, karkówka, wieprzowina, szynka, drób, dziczyzna)
• ryby i owoce morza
• warzywa (brokuły, brukselka, groszek zielony, kalafior, kukurydza, papryka, szpinak, por)
• grzyby (boczniaki, borowiki, pieczarki). 

Produkty zalecane:

• nabiał (mleko, sery białe, żółte pleśniowe, kefir)
• zboża (makaron, pieczywo żytnie)
• grzyby (kurki)
• pozostałe warzywa i owoce
• ziarna i orzechy (bez dodatku soli)

Przy dolegliwościach dny moczanowej szczególnie istotne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów, czyli ok. 2-3 litry dziennie. Dzięki temu wydalanie kwasu moczowego wzrasta, za to znacząco zmniejsza się ryzyko powstawania kamieni nerkowych oraz powikłań prowadzących do uszkodzenia nerek.

Najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną, kawę zbożową, herbaty ziołowe i owocowe oraz koktajle składające się z mleka i owoców lub warzyw i owoców. Zaleca się unikanie mocnych herbat i soków, które prowadzą do zwiększenia stężenia kwasu moczowego we krwi.

Dobrym rozwiązaniem jest rozcieńczanie soków owocowych wodą.

Reklama

Dzień 1 - poniedziałek

Śniadanie - Płatki orkiszowe z malinami, borówkami, awokado i sosem bazyliowym

Składniki:

• 70g płatków orkiszowych
• 50g malin
• 50g borówek lub jagód
• 1/2 awokado
• 8 liści bazylii sok z 1/2 cytryny
• 4-6 łyżek oleju lnianego tłoczonego na zimno sól do smaku

Przygotowanie:

Zagotuj wodę w rondelku, dodaj szczyptę soli oraz płatki orkiszowe. Gotuj płatki zgodnie z instrukcją na opakowaniu lub do momentu aż staną się miękkie, ale zachowają swą jędrność.

Liście bazylii pokrój jak najdrobniej i przełóż do moździerza. Dolej odrobinę soku z cytryny i wyrób na gładką masę.

Do gotowej masy dolej pozostałą część soku z cytryny. Olej lniany dolewaj stopniowo, stale mieszając, do uzyskania gładkiego sosu.

Maliny i borówki przekrój na połówki. Awokado pokrój w kostkę i przełóż do dużej miseczki, a następnie dolej gotowy sos bazyliowy i delikatnie przemieszaj całość.

Na głęboki talerz lub miskę wyłóż ugotowane płatki orkiszowe, dodaj maliny i borówki oraz awokado. Jeśli po awokado pozostanie w misce sos, dodajemy go do naszej potrawy.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Pieczone jabłka z cynamonem i goździkami

Składniki:

• 1 jabłko
• 1/3 łyżeczki cynamonu
• 1/4 łyżeczki mielonych goździków
• sok z 1/3 cytryny

Przygotowanie:

Jabłko umyj i pokrój nieobrane na plastry o grubości 1-1,5cm. Ze środków talarków wydrąż gniazda nasienne. Do miski wlej sok z cytryny i tyle samo wody, zanurz każdy talarek w kwaśnej wodzie.

Każdy plaster jabłka odsącz i natrzyj z każdej strony mielonymi goździkami i mielonym cynamonem.

Przygotowane plastry przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Jabłka wstaw do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni Celsjusza i piecz przez ok. 10 minut lub do momentu aż jabłka zmiękną.

Lekko przestudzone jabłka serwuj na małych talerzykach. Opcjonalnie do jabłek można podać ulubiony sorbet.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Makaron razowy z sosem pomidorowym i pesto z selera naciowego

Składniki:

• 70g makaronu razowego penne
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 5 pomidorów suszonych
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 mała łodyga selera naciowego
• 4 łyżki oliwy kilka listków bazylii

Przygotowanie:

Zagotuj w rondlu pomidory z puszki, gotuj aż sos zgęstnieje, dodaj posiekane drobno pomidory suszone, dopraw na koniec ewentualnie solą i pieprzem.

Seler naciowy obierz z podłużnych włókien, pokrój go na drobną kostkę i przełóż do naczynia do blendowania.

Dodaj drobno posiekane orzechy włoskie oraz oliwę i zblenduj na gładką masę. Makaron ugotuj al dente, odcedź i przełóż do rondelka z ciepłym sosem pomidorowym.

Wymieszaj dokładnie i przełóż makaron na głęboki talerz. Małą łyżeczką skrop makaron przygotowanym pesto i udekoruj porwaną w dłoniach świeżą bazylią.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Pietruszkowe chipsy z lubczykiem

Składniki:

• 3 sztuki korzenia pietruszki
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 1 krzak świeżego lubczyku

Przygotowanie:

Pietruszki obierz i również za pomocą obieraczki wytnij podłużne, cienkie plastry – przełóż je do miski.

W moździerzu rozetrzyj posiekane drobno liście lubczyku wraz ze szczyptą soli i pieprzu czarnego. Dodaj pastę lubczykową do miski z pietruszką i wszystko dokładnie wymieszaj.

Przełóż pietruszkę na blachę wyłożoną papierem do pieczenia tak, aby plastry pietruszki nie nachodziły na siebie.

Piecz pietruszkę w piekarniku rozgrzanym do 185 stopni Celsjusza tak długo, aż plasterki staną się chrupkie i przyrumienią się.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Zupa cytrynowo-jogurtowa z kurczakiem i kiełkami fasoli mung

Składniki:

• 1 pierś z kurczaka
• 1 marchew jeden korzeń pietruszki
• 3 liście laurowe
• 3 ziela angielskie
• 100g kiełków fasoli mung
• 3 łyżki jogurty greckiego
• sok z 1 cytryny

Przygotowanie:

Pierś z kurczaka pokrój w grubą kostkę, warzywa obierz i pokrój na mniejsze części - przełóż wszystko do garnka.

Dodaj przyprawy i zalej zimną wodą na 2 cm ponad powierzchnię mięsa i warzyw. Dodaj szczyptę soli, gotuj na małym ogniu aż warzywa zmiękną i kurczak skruszeje.

Wyłącz źródło ciepła pod zupą. W misce za pomocą trzepaczki połącz jogurt z sokiem z cytryny. Weź małą chochlę lekko przestudzonej zupy i malutkim strumieniem wlej ją do miski z jogurtem, stale, energicznie mieszając.

Dodaj w ten sposób jeszcze 2-3 chochle aby zahartować jogurt. Kiedy mikstura będzie rozcieńczona i ciepła, dolej ją małym strumieniem do garnka z zupą, stale, mocno mieszając.

Zupę podawaj natychmiast, posypując z wierzchu kiełkami fasoli mung lub innymi, ulubionymi kiełkami. Zupy nie zagotowuj ponownie, aby jogurt się nie zważył.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Reklama

Dzień 2 - wtorek

Śniadanie - Grzanki z jajkiem na miękko, szczypiorkiem, oliwkami i olejem lnianym

Składniki:

• 2 kromki chleba razowego z ziarnami i otrębami
• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki"
• łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 mały ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju lnianego
• 8 oliwek zielonych
• pieprz czarny
• sól w płatkach.

Przygotowanie:

Jajka włóż powoli na łyżce do gotującej się, mocno osolonej, wody. Po ok. 3 minutach wyciągnij jajka i zahartuj w zimnej wodzie. Szczypiorek posiekaj drobno i odłóż.

Oliwki posiekaj także na drobną kostkę i wymieszaj w osobnej miseczce z olejem lnianym. Kromki chleba podpiecz w tosterze, na suchej patelni lub w piekarniku.

Czosnek obierz i nakrój go do 1/3 długości w drobną kratkę, przypominająca pędzelek. Chrupiące i ciepłe kromki chleba natrzyj z jednej strony czosnkiem, połóż jajko pokrojone w plasterki, tak aby żółtko delikatnie rozlewało się po pieczywie.

Posyp tosty szczypiorkiem, oliwkami z olejem i dopraw na koniec czarnym pieprzem i płatkami soli.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Mus jabłkowy z tymiankiem, miętą i sokiem z cytryny

Składniki:

• 3 słodkie jabłka
• 2 gałązki tymianku
• 8 listków mięty
• sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

Jabłka umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach (wraz ze skórką). Przełóż jabłka do rondelka i zacznij podgrzewać.

Dodaj od razu listki tymianku i mieszaj jabłka, co jakiś czas, aby nie przywarły do dna naczynia. Jabłka, gdy puszczą sok, duś na małym ogniu, aż całkowicie rozpadną się.

Gotowe jabłka przetrzyj przez gęste sito. Skórkę oraz tymianek można ponownie dodać do jabłek.

Dopraw jabłka sokiem z cytryny i dodaj drobno posiekane listki mięty. Przykryj mus folią spożywczą i odstaw na godzinę. W upalne dni serwuj mus prosto z lodówki lub o pokojowej temperaturze.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Zielona sałatka z jarmużu, szpinaku, brokułu, mandarynki z sosem z orzechów laskowych

Składniki:

• 100g jarmużu
• 100g szpinaku
• 5 różyczek brokułu
• 2 mandarynki
• 40g orzechów laskowych
• łyżka siemienia lnianego
• 5 łyżek oliwy

Przygotowanie:

Z jarmużu usuń główne nerwy i porwij go na mniejsze kawałki, wrzuć do wrzątku na 2 minuty, odcedź i przelej zimną wodą.

Jarmuż przełóż na ręcznik papierowy i osusz. Brokuł pokrój na cienkie plasterki. Mandarynki obierz, oddziel na pojedyncze kawałki, po czym przekrój ją na pół.

 Jarmuż, szpinak i brokuł przełóż do miski. Orzechy laskowe posiekaj drobno i połącz z oliwą. Sos przelej do miski i wymieszaj wszystkie składniki.

Gotową sałatkę przełóż do drugiej miski, na wierzch dodaj mandarynki. Posyp wszystko siemieniem lnianym.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Ziołowe kuleczki z ryżu brązowego z płatkami jaglanymi

Składniki:

• 100g ryżu brązowego
• po 1 gałązce świeżego majeranku, tymianku, rozmarynu i lubczyku
• 50g płatków jaglanych błyskawicznych

Przygotowanie:

Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w lekko osolonej wodzie). 2/3 ryżu wyciągnij z rondla po ugotowaniu. Pozostałą część rozgotuj, dolewając odrobinę wody.

Gdy ryż zacznie rozpadać się, przełóż go do wysokiego pojemnika, ostudź i zmiksuj blenderem na pulpę. Wszystkie zioła bardzo drobno posiekaj.

Płatki jaglane przełóż do moździerza i rozdrobnij na grubość ziaren piasku i przesyp do głębokiego talerza.

W misce połącz ugotowany ryż, pulpę z ryżu oraz wszystkie zioła i wyrób wszystko na jednolitą masę. Z masy uformuj w dłoniach kuleczki o średnicy 2 cm (kuleczki powinny być wilgotne z zewnątrz).

Wszystkie kuleczki przełóż do miski z posypką z płatków jaglanych i obtocz je dokładnie. Nadmiar posypki zrzuć, a gotowe kuleczki ułóż na talerzu do serwowania.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Szpinak z rukolą z komosą ryżową, żurawiną, twarogiem i sosem majerankowo-cytrynowym

Składniki:

• 50g komosy ryżowej
• 100g szpinaku
• 3 łyżki żurawiny suszonej
• 2 łyżki chudego twarogu
• sok z 1/2 cytryny
• 2 gałązki świeżego majeranku
• 5 łyżek oleju z pestek winogron
• 1/6 łyżeczki czerwonej pasty curry

Przygotowanie:

Komosę ryżową ugotuj w lekko osolonej wodzie. W misce połącz pastę curry z listkami majeranku i olejem z pestek winogron.

Do miski dodaj szpinak, rukolę, przemieszaj dokładnie i wyłóż zieleninę na talerz.

Ułóż na talerzu rukolę i szpinak, a na wierzch posyp chudy twaróg oraz rozsyp komosę ryżową jak i żurawinę.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Reklama

Dzień 3 - środa

Śniadanie - Chleb żytni z pieczonym burakiem i jajkiem w koszulce

Składniki:

• 1 kromka chleba żytniego na zakwasie
• 1 średni pieczony burak
• 1 jajko "zerówka" lub "jedynka"
• sok z 1/2 cytryny

Przygotowanie:

Buraka upieczonego pokrój na cienkie plasterki i rozłóż na całej powierzchni żytniej kromki. Do rondelka wlej wodę i zagotuj.

Dodaj sok z cytryny i pozostaw na małym ogniu. Jajko wbij do filiżanki. Za pomocą łyżki zrób wir w rondlu, a do jego środka wlej powoli jajko z filiżanki.

Po chwili można delikatnie ruszyć łyżką jajko, jeśli opadło na dno, tak aby nie uszkodzić białka lub żółtka.

Woda w tym czasie nie może się gwałtownie gotować. Po ok. 2 minutach białko, które zostało wokół żółtka powinno być całkowicie ścięte, a żółtko miękkie, płynne w środku.

Jajko wyciągnij delikatnie za pomocą łyżki cedzakowej. Razem z łyżką trzymaj chwilę jajko aby odciekło z wody. Jajko przełóż na żytnią kromkę z burakami.

Dopraw ewentualnie szczyptą soli i świeżym pieprzem oraz posyp ulubionymi, świeżymi ziołami.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Owoce zapiekane pod kruszonką

Składniki:

• 1 jabłko
• 1 gruszka
• filiżanka płatków owsianych
• 1/2 filiżanki płatków jaglanych
• 1/3 łyżeczki mielonego cynamonu

Przygotowanie:

Nieobrane jabłka i gruszki przetnij horyzontalnie na 2 - cm plastry, a następnie usuń ze środków gniazda nasienne.

Połącz ze sobą płatki owsiane i jaglane i zalej wodą, odstaw na 30-60 minut lub do momentu aż płatki owsiane zmiękną.

Odciśnij płatki, usuwając nadmiar wody i przełóż do miski z mielonym cynamonem. Wymieszaj wszystkie składniki dokładnie, przełóż na deskę i przesiekaj nożem jak najdrobniej.

Przełóż plastry owoców na blachę z papierem do pieczenia. Gotową posypkę rozłóż równomiernie na wszystkie plastry.

Wstaw owoce do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni Celsjusza, piecz aż owoce zmiękną i posypka stanie się chrupka.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Sałatka z rzodkiewki z kapustą pekińską, migdałami i sosem cytrynowym

Składniki:

• 80g rzodkiewki
• 100g kapusty pekińskiej
• 4 łyżki migdałów
• 2 łyżki rodzunek
• Sok z  cytryny
• 1 łyżka musztardy łagodnej
• 4 łyżki oliwy

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Pieczona marchew z papryką wędzoną i imbirem

Składniki:

• 2 łyżki marchewki
• 1 łyżka papryki słodkiej wędzonej
• 1 łyżka mielonego imbiru
• 1 łyżka oliwy
• 1 łyżeczka suszonej natki pietruszki

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Sałatka z kaszy pęczak z orzechami włoskimi, porem, jabłkiem i tymiankiem

Składniki:

• 100g kaszy pęczak
• 70g orzechów włoskich
• 1/2 białej części średniego pora
• 1 jabłko
• sok z 1/2 cytryny
• 4 łyżki oliwy
• 1 gałązka świeżego tymianku

Przygotowanie:

Kaszę pęczak ugotuj w lekko osolonej wodzie, na sypko, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pod koniec gotowania, do kaszy dodaj drobno posiekanego pora.

Jabłko wraz ze skórką pokrój w grubą kostkę, przełóż do miseczki i skrop sokiem z cytryny. W dużej misce połącz ze sobą kaszę z porem, jabłka i listki świeżego tymianku oraz oliwę.

Gotową sałatkę przełóż do docelowego naczynia, a jej wierzch posyp grubo siekanymi orzechami włoskimi.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Reklama

Dzień 4 - czwartek

Śniadanie - Zapiekana biała kapusta w jajku

Składniki:

• 150g kapusty białej
• 2 jajka "zerówki" lub "jedynki"
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
• pieprz kolorowy

Przygotowanie:

Kapustę poszatkuj drobno tak aby ostateczne kawałki mieściły się na łyżce stołowej.Oddziel żółtka od białek. Żółtka zachowaj, białka ubij na sztywną pianę.

Żółtka wymieszaj z łyżką oleju. Taką miksturę dolewaj stopniowo do ubitych białek aż powstania gładka masa.

Dodaj przygotowaną kapustę do masy jajecznej. Dopraw wszystko szczyptą soli, gałką muszkatołową i świeżo mielonym pieprzem kolorowym wedle uznania.

Przygotuj małe naczynia do zapiekania - mogą być takie jak do sufletów lub foremki silikonowe na babeczki.

Posmaruj wnętrze naczyń zachowanym olejem rzepakowym i przelej masę jajeczną z warzywem na 2/3 wysokości.

Naczynka przełóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni i piecz przez ok. 15 minut.

Zapiekana kapusta jest gotowa gdy po włożeniu wykałaczki do środka naczynia i po wyciągnięciu jej, patyczek będzie suchy, a wierzch zapiekanki zarumieni się.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Napój z zielonej herbaty z jabłkiem, pomarańczą i owocem jałowca

Składniki:

• 1 łyżeczka zielonej herbaty
• 500ml wody
• 5 plasterków jabłka
• 3 plasterki pomarańczy
• 4 szt. owocu jałowca

Przygotowanie:

Do rondla włóż jabłka, pomarańczę i owoce jałowca oraz pół litra zimnej wody. Wstaw rondel na mały ogień i zagotuj wodę.

Po kilku minutach, gdy woda przestygnie, dodaj do rondla zieloną herbatę. Herbatę zaparzaj ok. 5 minut, a następnie przecedź ją przez sito i przelej do szklanek.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Zupa pomidorowa na warzywach korzennych

Składniki:

• 1 marchew
• 1 korzeń pietruszki
• 1 średni korzeń selera
• 1 mały burak
• 1 łyżeczka mielonego korzenia lubczyku
• 1,5l wody
• 2 puszki pomidorów w całości bez skórki
• 2-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego (opcjonalnie)
• 4 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżka oliwy gałązka świeżego tymianku
• 1 łyżka sosu worcestershire

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach i podduś w garnku z lekko rozgrzanym olejem rzepakowym.

Dodaj do warzyw szczyptę soli oraz mielony korzeń lubczyku i trzymaj na małym ogniu aż warzywa stracą sporo objętości i zaczną się karmelizować. Warzywa w garnku mieszaj okazjonalnie, aby uniknąć przypalenia.

Dodaj pomidory z puszki i połowę przegotowanej, najlepiej gorącej wody. Przykryj garnek i gotuj na małym ogniu aż wszystkie warzywa zaczną się rozpadać.

Lekko przestudzoną zupę przełóż do blendera kielichowego i zacznij miksować. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dolej trochę zachowanej wody, jeśli zbyt rzadka, zredukuj na ogniu.

Gdy zupa wydaje się mało intensywna w smaku pomidorów, dodaj stopniowo łyżeczkę koncentratu pomidorowego.

Zupę o pożądanej konsystencji dopraw łyżką sosu worcestershire, przemieszaj i przelej do talerza. Zupę pomidorową skrop oliwą i posyp listkami świeżego tymianku.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Zawijana cukinia z warzywami i oliwą koperkową z czosnkiem

Składniki:

• 1 cukinia
• 1 mała marchew
• 1 łodyga selera naciowego
• 1 ogórek
• 1 mały pęczek koperku
• 5 łyżek oliwy
• 1 mały ząbek czosnku

Przygotowanie:

Cukinię pokrój wzdłuż na cienkie plasterki, przełóż na rozgrzaną, suchą patelnię teflonową i podgrzej z obu stron, aby zmiękła.

Marchew i ogórek obierz, potnij na cienkie plasterki, a potem na zapałki o długości większej niż szerokość plastrów cukinii.

Seler naciowy potnij także na podobne słupki jak marchew i ogórka. Koperek przesiekaj drobno i połącz w misce razem z oliwą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Wyłóż plaster cukinii na deskę i połóż po kilka "patyczków" warzywnych - marchwi, ogórka i selera (warzywa ułóż tak, aby po zwinięciu cukinii w roladkę można było ją postawić na zielonej skórce).

Zawiń wszystkie plastry cukinii z warzywami i postaw pionowo, a od góry wlej trochę oliwy koperkowo-czosnkowej.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Sałatka z rigatoni z otrębami żytnimi z pieczoną cukinią i orzechami włoskimi, oliwą i pomarańczą

Składniki:

• 70g razowego makaronu rigatoni
• 1 łyżka otrębów żytnich
• 1/2 cukinii
• 60g orzechów włoskich
• 1 średnia pomarańcza
• 5 łyżek oliwy
• 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Po odcedzeniu makaron przepłucz przez chwilę pod zimną wodą. Lekko ciepły makaron przełóż do garnka, w którym się gotował i dodaj otręby żytnie.

Mieszaj energicznie makaron, aby otręby równomiernie przyczepiły się do niego. Cukinię przekrój najpierw wzdłuż na 3 części, a następnie na kostkę.

Czosnek przeciśnij przez praskę i natrzyj nim kawałki cukinii. Cukinię przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

Obok cukinii ułóż orzechy włoskie w całości. Piecz wszystko w 180 stopniach Celsjusza przez 10-12 minut. Orzechy po wystudzeniu pokrój z grubsza na mniejsze części.

Pomarańczę wyfiletuj i pokrój na 3 części. Do dużej miski przełóż makaron, na górę cukinię, cząstki pomarańczy.

Polej wszystko oliwą i oprósz orzechami włoskimi.

Reklama

Dzień 5 - piątek

Śniadanie - Pasta z pomidorów z wędzoną papryką, śliwką i kolendrą

Składniki:

• 150g suszonych pomidorów
• 50g czerwonych pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka słodkiej wędzonej papryki w proszku
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego w proszku
• 2 łyżki pasty sezamowej
• 8 śliwek suszonych wędzonych
• sok z 1/2 cytryny
• mały krzak świeżej kolendry
• 4 łyżki oliwy
• 100ml wody

Przygotowanie:

Pomidorki pokrój na ćwiartki, a suszone pomidory posiekaj drobno i dodaj do naczynia do blendera wraz z pozostałymi składnikami oprócz śliwek i liści kolendry.

Zacznij wszystko miksować, dolewając stopniowo wodę. Jeśli pasta jest wciąż gęsta, dodaj więcej wody.

Kiedy konsystencja pasty jest gładka, dopraw ją solą i świeżo mielonym pieprzem. Śliwki pokrój w małe cząstki i dodaj do pasty, przemieszaj wszystko ręcznie.

Pastę przełóż do miski i posyp porwaną w dłoniach kolendrą, odstaw w chłodne miejsce aby smaki nabrały intensywności.

Przed podaniem polej pastę paroma łyżkami oliwy i podawaj z ulubionym pieczywem.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Napój cytrynowy z cząstkami pomarańczy i gruszki z goździkami oraz miodem

Składniki:

• 1 cytryna
• 1 pomarańcza
• 1 gruszka
• 4 goździki
• 3 łyżeczki miodu wielokwiatowego
• 500ml wody

Przygotowanie:

Do rondla wlej zimną wodę. Gruszkę umyj, ale nie obieraj, pokrój w kosteczkę. Pomarańczę obierz i pokrój na mniejsze cząstki.

Owoce oraz goździki dodaj do rondla i zagotuj wodę. Wystudź wywar do pokojowej temperatury, wciśnij sok z jednej cytryny oraz miód. Przemieszaj dokładnie i rozlej do szklanek.

Na upalne dni można dodać listki mięty i schłodzić napój w lodówce. Zimą najlepiej będzie smakować w temperaturze 36-40 stopni Celsjusza.

Obiad - Makaron pełnoziarnisty z indykiem i sosem z dyni, z bazylią oraz miętą

Składniki:

• 80g piersi z indyka
• 70g makaronu pełnoziarnistego fusilli
• 100g dyni
• kilka listków świeżej bazylii i mięty
• 2 łyżki oleju z pestek winogron

Przygotowanie:

Dynię obierz, pokrój na małą kostkę, zalej wodą i gotuj aż warzywo zacznie się rozpadać. Ostudzoną dynię przełóż do naczynia do blendowania i zmiksuj na gładkie puree.

Dopraw solą i przełóż do rondla, w którym gotowała się dynia, zagrzej ponownie. Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i dodaj do ciepłego puree z dyni.

Pierś z indyka pokrój na małe kawałki i podsmaż na zloty kolor. Makaron z sosem wyłóż na talerz i rozłóż kawałki indyka na wierzch.

Posyp danie posiekaną bazylia i miętą i serwuj od razu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Zupa z selera, ziemniaka i oregano

Składniki:

• 250g korzenia selera
• 100g ziemniaków
• 5 łyżek oleju rzepakowego
• łyżka świeżego oregano
• 150ml wywaru warzywnego
• łyżka startego ogórka kiszonego

Przygotowanie:

Korzeń selera i ziemniaki obierz i pokrój w jak najdrobniejszą kostkę. Warzywa przełóż do garnka i zalej i bulionem warzywnym.

Zagotuj wszystko i czekaj aż warzywa zmiękną. Połowę warzyw wyciągnij łyżką cedzakową, a drugą połowę zmiksuj na krem.

Dodaj następnie do zupy świeże listki oregano i zagotuj zupę ponownie, dodając po chwili wyciągnięte wcześniej warzywa.

Zupę przelej do talerza i rozłóż pojedyncze wiórki startego ogórka kiszonego na wierzchu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Sałatka z kaszy jaglanej z marynowanymi warzywami i żurawiną

Składniki:

• 100g kaszy jaglanej
• 2 plastry marynowanej czerwonej papryki
• 5 marynowanych patisonów
• 4 ogórki konserwowe
• 2 ogórki małosolne
• 4 łyżki suszonej żurawiny
• 4 łyżki oleju z pestek dyni

Przygotowanie:

Kaszę opłucz pod zimną wodą. Gdy woda przestanie być mętna, kasza będzie gotowa do dalszej obróbki.

Zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ugotuj kaszę w delikatnie posolonej wodzie. Wszystkie warzywa marynowane pokrój na mniejsze kawałki i przesyp do miski.

Dodaj ostudzoną kaszę jaglaną i olej z pestek dyni. Przemieszaj wszystkie składniki i przełóż do nowego naczynia. Z wierzchu posyp sałatkę suszoną żurawiną.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Reklama

Dzień 6 - sobota

Śniadanie - Tosty z pastą z pieczonej dyni, marynowaną papryką, suszonymi pomidorami i czarnuszką

Składniki:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• 1/2 dyni Hokkaido
• 4 plastry marynowanej papryki czerwonej
• 1/2 łyżeczki czarnuszki
• 6 suszonych pomidorów z zalewy
• 2-4 łyżki oleju z suszonych pomidorów
• 1/2 łyżeczki pieprzu białego

Przygotowanie:

Dynię obierz, wydrąż pestki, a miąższ pokrój na kostkę o boku 2 cm. Tak przygotowaną dynię wyłóż na papier do pieczenia i umieść w piekarniku ustawionym na 180 stopni Celsjusza.

Gdy dynia zmięknie, przełóż ją do wysokiego pojemnika. Do upieczonej dyni dolej w kilku porcjach przegotowaną wodę lub wywar warzywny i miksuj blenderem na gęstą i gładką masę.

Podczas blendowania dodaj także cienkim strumieniem olej z pomidorów.

Gdy konsystencja pasty dyniowej jest wyrobiona, dodaj do niej posiekane drobno pomidory suszone i dopraw całość białym pieprzem oraz ewentualnie solą himalajską.

Kromki chleba podpiecz w tosterze, na suchej patelni lub w piekarniku.

Na chrupkie pieczywo nałóż pastę z dyni, ułóż pokrojone w drobną kostkę marynowaną paprykę. Wierzch tostów posyp odrobiną czarnuszki.

Drugie śniadanie - Sałatka z jabłek, grejpfruta, orzechów piniowych i roszponki

Składniki:

• 2 słodkie jabłka
• 1/2 grejpfruta
• 50g orzechów piniowych miseczka roszponki
• 1 łyżka neutralnego w smaku oleju

Przygotowanie:

Jabłka przekrój na ćwiartki i usuń gniazda nasienne, a następnie pokrój je na 0,5 centymetrowe cząstki. Grejpfruta obierz i pokrój każdy kawałek na 4 mniejsze części.

Orzechy piniowe przełóż na suchą i zimną patelnię. Włącz źródło ciepła pod patelnią i praż orzechy, stale mieszając, aż nabiorą złotego koloru.

Do miski przełóż liście roszponki i wymieszaj z olejem. Na liście roszponki ułóż plasterki jabłka i cząstki grejpfruta. Na wierzch posyp sałatkę wystudzonymi orzechami piniowymi.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Placuszki z młodych ziemniaków z selerem naciowym, szczypiorkiem i musztardą francuską

Składniki:

• 200g młodych ziemniaków
• 1 mała łodyga selera naciowego
• 1 pęczek szczypiorku
• 4 łyżeczki musztardy francuskiej z ziarnami

Przygotowanie:

Ziemniaki wyszoruj i gotuj w łupinach w lekko osolonej wodzie. Ciepłe ziemniaki rozgnieć dokładnie tłuczkiem. Seler pozbaw cienkich, długich włókien i pokrój go jak najdrobniej.

Szczypiorek posiekaj dość grubo. W misce połącz ziemniaki, szczypior i seler oraz musztardę. Wyrób wszystko na zwartą masę i uformuj z niej małe, okrągłe i cienkie placuszki o grubości 1 cm.

Wyłóż placuszki na blachę z papierem do pieczenia.

Wstaw placuszki do piekarnika na 185 stopni Celsjusza i piecz aby placki delikatnie zrumieniły się i zagrzały w środku (ok. 15 minut). Placki będą świetnie pasowały do potraw z łososiem.

Podwieczorek - Napój z mango, banana i zielonej herbaty oraz mięty

Składniki:

• 1 mango
• 1 banan
• 250-500ml wystudzonej zielonej herbaty
• 2 łyżki świeżych listków mięty

Przygotowanie:

Mango i banana obierz, a następnie pokrój na małe kawałki. Owoce przełóż do blendera kielichowego, wlej 250 ml herbaty zielonej.

Dosyp porwane w dłoniach listki mięty i zacznij wszystko miksować. Jeśli napój jest zbyt gęsty i zawiesisty, dolewaj sukcesywnie zachowaną herbatę.

W przypadku zbyt intensywnego smaku herbaty, można dolewać wodę lub sok pomarańczowy.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Sałatka z brązowego ryżu z kurczakiem, białej rzepy i pomidorów cherry

Składniki:

• 70g piersi z kurczaka
• 70g brązowego ryżu
• 60g białej rzepy
• 8 żółtych pomidorków cherry
• sok z 1/2 cytryny
• 1 mały pęczek natki pietruszki
• 5 łyżek oliwy
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój na drobną kostkę i przesmaż delikatnie na oleju na zloty kolor, dopraw szczyptą soli.

Ryż i kurczaka odstaw do wystudzenia w pokojowej temperaturze. Białą rzepę obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

Natkę pietruszki przesiekaj drobno. Pomidorki cherry pokrój w talarki. Wszystkie produkty przełóż do miski, dodaj sok z cytryny oraz oliwę i przemieszaj dokładnie.

Gotową sałatkę przełóż do osobnego naczynia, udekoruj listkami natki pietruszki.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Dzień 7 - niedziela

Śniadanie - Jaglanka z pomidorkami koktajlowymi, orzechami laskowymi, grejpfrutem

Składniki:

• 50g kaszy jaglanej
• 50g kolorowych pomidorków koktajlowych
• 50g orzechów laskowych
• 40g grejpfruta
• 2 łyżki oleju słonecznikowego
• sól do smaku
• łyżka płynnego miodu opcjonalnie

Przygotowanie:

Pokrój pomidorki na ćwiartki. Kaszę opłucz pod zimną wodą. Gdy woda przestanie być mętna, kasza będzie gotowa do dalszej obróbki.

Zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ugotuj kaszę w delikatnie posolonej wodzie. Na ostatnie 5 minut gotowania kaszy, dodaj pomidorki koktajlowe oraz olej słonecznikowy.

W tym czasie rozgnieć orzechy laskowe na spore kawałki, a grejpfruta pokrój najdrobniej jak potrafisz.

Kaszę z pomidorami przełóż do głębokiej miski, rozsyp dookoła grejpfruta i posyp całość orzechami laskowymi.

Gotową jaglankę można ewentualnie dosłodzić, polewając wszystko cienkim strumieniem miodu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Drugie śniadanie - Smoothie z banana, mango, nasionami chia

Składniki:

• 1/2 banana
• 1/2 mango
• 1/2 płaskiej łyżeczki nasion chia
• 1/2 pomarańczy
• 100-300ml napoju migdałowego

Przygotowanie:

Owoce obierz i pokrój na mniejsze części, a następnie umieść je w blenderze kielichowym. Miksuj wszystko i dolewaj małymi porcjami napój migdałowy do uzyskania swojej ulubionej konsystencji.

Do gotowego napoju dodaj nasiona chia, wymieszaj dokładnie i odstaw na 3-4 godziny.

Możesz dodać nasiona tuż przed samym spożyciem smoothie.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Obiad - Zupa krem z topinamburu i pietruszki i marynowanymi kurkami

Składniki:

• 100g korzenia pietruszki
• 100g topinambura
• 2 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno
• kilka listków lubczyku ogrodowego
• 10g kurek marynowanych
• 200ml wody

Przygotowanie:

Pietruszkę i topinambur obierz i pokrój na drobną kostkę i przełóż do rondla. Dodaj wody na 2cm powyżej poziomu warzyw.

Dodaj szczyptę soli i gotuj warzywa do miękkości, a następnie zmiksuj wszystko na ulubioną konsystencję.

Dodaj wody jeśli zupa jest zbyt gęsta lub odparuj jej nadmiar, gdy zupa jest za rzadka. Dopraw na sam koniec zupę solą i ewentualnie białym pieprzem bądź gałką muszkatołową.

Przelej gorącą zupę do miseczki i rozłóż na jej powierzchni marynowane kurki.

Przed samym podaniem, skrop zupę olejem lnianym i posyp bardzo drobno posiekanym liściem lubczyku ogrodowego.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Podwieczorek - Mini sałata rzymska z pieczonym bakłażanem, pomidorami suszonymi i zielonymi oliwkami

Składniki:

• 2 główki mini sałaty rzymskiej
• 200g bakłażana
• 1 słoik pomidorów suszonych w zalewie ziołowej
• 1 szklanka oliwek (pół na pół zielonych i czarnych)
• 6 liści świeżej bazylii

Przygotowanie:

Bakłażana pokrój na średniej grubości kostkę i upiecz w piekarniku (180 stopni Celsjusza, 15 minut). Przestudź bakłażana po upieczeniu.

Pomidory przesiekaj na mniejsze części, zachowując kilka łyżek oleju. oliwki pokrój na połówki. W misce wymieszaj wszystkie składniki - bakłażana, pomidory i oliwki z kilkoma łyżkami oleju z pomidorów.

Sałatę podziel na pojedyncze liście i każdy z liści wypełnij do polowy farszem z miski. Posyp gotową sałatę posiekaną w cienkie paseczki bazylią.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.

Kolacja - Muszelki nadziewane pieczonym bakłażanem, kaparami i suszonymi pomidorami w sosie pomidorowym

Składniki:

• 70g dużych muszelek makaronowych
• 1/2 bakłażana
• 3 łyżki kaparów
• 6 suszonych pomidorów
• 100g przecieru pomidorowego
• łyżeczka suszonego oregano

Przygotowanie:

Makaronowe muszelki ugotuj, odcedź, przepłucz zimną wodą i rozłóż makaron tak aby nie sklejał się ze sobą.

W rondelku zagotuj przecier pomidorowy z oregano, dodaj drobno posiekane pomidory suszone oraz drobno posiekanego bakłażana.

Gotuj wszystko aż bakłażan zmięknie, po czym dodaj kapary i gotuj jeszcze kilka minut. Dopraw sos szczyptą soli i zredukuj go na gęstą pastę.

Poszczególne muszelki nadziewaj przygotowanym sosem. Muszelki przełóż na półmisek i serwuj od razu.

Pobierz ten przepis w formacie PDF.