Czy banany są zdrowe? Wartości odżywcze
Banan to popularny owoc tropikalny o podłużnym kształcie i grubej, niejadalnej, zazwyczaj żółtej skórce. Jego miąższ ma charakterystyczną konsystencje i najczęściej słodki smak. Owoce te są przede wszystkim źródłem węglowodanów. Średni banan zawiera zaledwie nieco ponad 1 g białka. Nie jest, więc dobrym źródłem protein dla organizmu człowieka.
Analizując wartości odżywcze banana należy zauważyć, że nie dostarcza on prawie w ogóle kwasów tłuszczowych. Jest także stosunkowo kaloryczny biorąc pod uwagę inne owoce. Uznaje się go za dobre źródło łatwo przyswajalnej energii.
Wiele osób zastanawia się czy banany są zdrowe. Odpowiedź na to pytanie brzmi - zdecydowanie tak. Banany swoje właściwości zawdzięczają przede wszystkim obecnemu w nich ważnemu dla pracy serca i mięśni składnikowi mineralnemu, jakim jest potas. Odgrywa on kluczową rolę w prawidłowym przewodzeniu impulsów nerwowych i tym samym pracy mózgu.
Banan zawiera także następujące witaminy, w tym głównie witaminę C oraz witaminę B6. Ta pierwsza pełni funkcję ważnego antyoksydantu, działa przeciwzapalnie, zwalnia procesy starzenia i jest niezbędna do syntezy kolagenu. Witamina B6 bierze z kolei udział w wielu procesach metabolicznych, wpływa na prace układu nerwowego i odpornościowego. Jest także ważna dla prawidłowego przyswajania magnezu - pierwiastka, który powinien być kluczowy dla osób, które doświadczają przewlekłego stresu.
Co jeszcze zawierają banany? To źródło magnezu - na 100g przypada 27 mg tego pierwiastka., Warto zaznaczyć, że owoce te są jednak dosyć ubogie w żelazo. Są jednak źródłem prebiotyków, czyli substancji stanowiących pożywkę dla flory bakteryjnej jelit. Dostarczają również pewnej ilości włókna pokarmowego.
Banan zawiera błonnik w ilości 2, 6g na 100 g. Warto tutaj wspomnieć, że jest to składnik niezbędny dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Wpływa na rytm wypróżnień, ogranicza przyswajanie cholesterolu oraz ułatwia odpowiednie odżywienie nabłonka jelit przez stymulację wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez florę bakteryjną.
Dojrzałe banany są owocami dozwolonymi do spożycia przy problemach z woreczkiem żółciowym oraz innych wskazaniach do diety łatwo strawnej.
Odpowiedź na pytanie, czy warto jeść banany nasuwa się wręcz sama. Należy wspomnieć, że owoce te można także wykorzystywać w całości w myśl filozofii zero waste. Nawóz z skórki banana doskonale sprawdza się w uprawie wielu roślin.
Źródło: Opracowanie własne
Reklama
Kalorie i indeks glikemiczny bananów
Banany to owoce gęste energetycznie. Z tego powodu wiele osób dbających o linię unika ich w codziennym jadłospisie. Zupełnie niesłusznie. To prawda, że banan dostarcza organizmowi około 100-120 kcal przy zjedzeniu jednego owocu. Nadal jest to jednak mało porównując do popularnych słodkich przekąsek takich jak batoniki czy cukierki.
Warto podkreślić, że to, ile banan ma kalorii, zależy od jego wielkości. Należy również wspomnieć, że jest to energia łatwo dostępna na ludzkiego organizmu. Czy zatem banan tuczy? Tuczy nadmiar energii spożywanej z pokarmami. A zatem nawet dojrzałe banany spożywane, jako element zbilansowanego jadłospisu nie będą miały wpływ na masę ciała, jeśli zadbamy o zerowy bilans energetyczny.
Omawiamy owoc to także źródło cennych dla zdrowia człowieka witamin, składników mineralnych oraz innych substancji aktywnych biologicznie. Dlatego też uznaje się, że owoce te można i warto spożywać nawet codziennie.
Często kontrowersje wzbudza także temat banan a cukrzyca. Otóż owoce te mogą być spożywane przez osoby chorujące na zaburzenia glikemii, w tym także cukrzycę. Choć sam IG banana jest stosunkowo wysoki (wynosi 51) to w połączeniu z innymi produktami dostarczającymi białka i tłuszczu (np. orzechami czy jogurtem typu skyr) może on stanowić dobrą przekąskę, której spożycie nie wpłynie na gwałtowne podniesienie poziomu glukozy w organizmie.
Dodatkowo w tych przypadkach zaleca się wybieranie owoców mniej dojrzałych tj. zielonkawych. Indeks glikemiczny takiego banana jest niższy niż jego dojrzałej postaci. Banany można śmiało jeść codziennie korzystając z ich cennych wartości odżywczych.
Jakie odmiany bananów są najzdrowsze?
Szacuje się, że istnieje około 400 odmian bananów. Zazwyczaj dzieli się ja na dwie kategorie: gatunki słodkie przeznaczone do bezpośredniego spożycia np. odmiana Cavendish oraz mączyste, bogate w skrobie, które przed spożyciem poddaje się obróbce termicznej. Choć owoc ten kojarzy nam się zazwyczaj z żółtą skórką i miąższem istnieją także banany:
- niebieskie,
- czarne,
- czerwone i różowe,
- zielone,
- fioletowe.
Co ważne w zależności od odmiany mają one różne zastosowania kulinarne. Przykładem będą banany pastewne, które wymagają obróbki termicznej. Są one traktowane bardziej jako warzywo skrobiowe aniżeli owoc.
A zatem jakie banany są najzdrowsze? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Każda odmiana może stanowić zdrowy dodatek do codziennego jadłospisu. Jeśli jednak ograniczamy ilość spożywanych kalorii i dbamy o niski indeks glikemiczny, warto sięgać po owoce mniej dojrzałe o zielonkawej barwie. Jeśli natomiast stosujemy dietę łatwo strawną powinniśmy spożywać banany dojrzałe o nieco ciemniejszej skórce.
Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"
Reklama
Na co pomagają banany i kiedy warto je spożywać?
Owoce wraz z warzywami powinny stanowić podstawę zdrowego talerza. Ich odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko wielu poważnych chorób i korzystnie wpływa na długość życia.
Na co zatem pomagają banany? Często zaleca się je na biegunkę. Stanowią, bowiem składnik diety zwalniającej pasaż jelitowy. W postaci dojrzałego owocu będą działać zapierająco. Dostarczają także ważnych w tym przypadku składników mineralnych. Banan na biegunkę będzie, więc doskonałym wyborem.
Owoc ten sprawdzi się również, jako składnik diety w chorobie wrzodowej oraz zapaleniu żołądka. Działa lekko zobojętniająco na soki żołądkowe a także zawiera składniki pobudzające podział komórek błony śluzowej tego narządu. Jest także źródłem związków hamujących namnażanie się bakterii patogennych. Często polecany jest przy zatruciach pokarmowych oraz w stanach wymagających zastosowania diety lekkostrawnej (np. tzw. „dieta trzustkowa”). Dozwolony jest również np. przy refluksie żołądkowo-przełykowym. Dlatego też mówi się, że dobrą propozycją są banany na zgagę.
Co ważne owoc ten zawiera tyrozynę, która jest istotnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jest też bardzo bogaty w ważny dla tego gruczołu potas. Banany mogą być w związku z tym dobrym składnikiem diety w przypadku niedoczynności tarczycy.
Ich regularne spożycie sprzyja dbaniu o naczynia krwionośne. Są, bowiem cennym źródłem nie tylko wspomnianego wcześniej potasu, ale też flawonoidów i witaminy C. Konsumowane regularnie przyczynią się do prawidłowej pracy serca oraz mniejszego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w tym zakrzepicy.
Banany często są też polecane na chore jelita. Są źródłem wielu składników mineralnych, witamin a także związków będących pożywką dla bakterii jelitowych oraz łatwo przyswajalnej energii. Co ciekawe pewne ilości tego owocu są dozwolone także w diecie low fodmap często stosowanej, np. przy zespole jelita drażliwego i innych problemach jelitowych.
Z dobrodziejstw bananów warto korzystać stosując dietę przeciwzapalną np. u pacjentek z endometriozą czy łuszczycą.
Banany są także polecane na noc ze względu na to, że zawierają tryptofan, czyli aminokwas, który wspiera produkcje melatoniny ważnej dla regulacji rytmu dobowego oraz serotoniny zwanej hormonem szczęścia.
Warto również wiedzieć, że owoce te są doskonałą przekąską dla sportowców. Dostarczają, bowiem szybkiej porcji energii w łatwostrawnej postaci. Banan po treningu będzie także źródłem ważnego dla regeneracji mięśni potasu.
Banany dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i niemowląt
Banan w ciąży może być doskonałym składnikiem zdrowego menu przyszłej mamy. Jest łatwostrawny, bogaty w ważną dla pracy tarczycy tyrozynę oraz tryptofan wpływający na produkcje melatoniny i serotoniny.
Stanowi zasobne źródło potasu, na który warto zwrócić szczególną uwagę, jeśli ciężarna doświadcza wymiotów. Dostarcza także witaminy C o silnym działaniu przeciwzapalnym. Banany w ciąży mogą pomóc łagodzić zgagę ze względu na działanie lekko zobojętniające sok żołądkowy.
Ze względu na swoje wartości odżywcze oraz gęstość energetyczną owoce te sprawdzą się także w okresie laktacji. Dlatego na pytanie czy można jeść banany karmiąc piersią odpowiedź brzmi zdecydowanie tak!
Podobnie sprawa ma się z rozszerzaniem diety dziecka. Owoce te są dozwolone od samego początku wprowadzania pokarmów do diety maluszka innych niż mleko matki.
Od kiedy zatem można podawać banana niemowlakowi? Od końca 6 miesiąca życia zgodnie z zaleceniami WHO. Wiele kobiet zastanawia się dodatkowo jak go podawać? W zależności od metody rozszerzania diety można zaserwować go w formie musu, rozgniecionej czy długich dających się uchwycić kawałków.
Na dalszych etapach warto pamiętać, że banan dla dziecka może być smaczną alternatywą dla przetworzonych słodyczy.
Wykorzystanie bananów w kosmetyce
Banany ze względu na liczne związki odżywcze są także wykorzystywane w kosmetyce. Do pielęgnacji zewnętrznej używa się zarówno części jadalnych jak i skórki tych owoców.
Domowe kosmetyki z banana mają działanie nawilżające, łagodzące podrażnienia, zmiękczające, uelastyczniające i regenerujące. Poprawiają koloryt skóry i mogą w niewielkim stopniu wpłynąć na jej ujędrnienie.
Przykładem takiego zastosowania tych owoców jest maseczka z banana. Aby ja przygotować wystarczy rozgnieść miąższ owocu i nałożyć go na skórę na kilkanaście minut. Wykorzystać można także skórkę banana do przecierania twarzy tak jak to robimy tonikiem czy też nałożyć na pięty celem zmiękczenia naskórka.
Szczególnie poleca się maseczkę z banana a dokładnie jego miąższu pod oczy. Dzięki wpływowi na koloryt skóry pozwala walczyć z tzw. cieniami pojawiającymi się w tej części twarzy.
Reklama
Banany smażone, suszone i pieczone. Jak je jeść?
Owoce te nadają się do spożycia pod różną postacią. Znajdują wiele zastosowań kulinarnych w codziennym jadłospisie. Można jeść je na surowo, jako szybką przekąskę, ale i dowolnie przetwarzać.
Bardzo popularne są szczególnie banany suszone. Mają pyszny, słodki smak i mogą stanowić świetną alternatywę dla niezdrowych chrupkich przekąsek. Dostarczają szybko przyswajalnej energii oraz - podobnie jak owoce surowe - sporej porcji potasu.
Kolejnym ciekawym sposobem podania tego owocu są smażone banany. Przygotowane na maśle z dodatkiem np. cynamonu będą smaczną propozycją deserową.
Często pojawiają się też wątpliwości czy banany można mrozić. Warto wiedzieć, że owoce te doskonale nadają się do mrożenia. Warto jednak wcześniej obrać je ze skórki. W takiej postaci mogą służyć, jako baza do przygotowania lodów.
Smaczną propozycją dania na słodko będą też pieczone banany. Można przygotować je np. z dodatkiem gorzkiej czekolady. Owoce te doskonale sprawdzają się, jako dodatek do dań typu placuszki, naleśniki, babeczki czy ciasta. Ze względu na swoją strukturę często służą, jako zamiennik jajka w przepisach eliminujących ten składnik.
Kolejnym interesującym sposobem na cieszenie się smakiem tego owocu są banany grillowane. Umieszczone na grillu w skórce gotują się w środku i karmelizują, co sprawia, że stają się bardzo aromatyczne.
Jak zatem jeść banana? Najlepiej pod każda smakującą nam postacią.
Reklama
Dania i desery z bananów
Banany to owoce o szerokim zastosowaniu kulinarnym. Można spożywać je na surowo jak i po obróbce. Nadają się, jako składnik dań na słodko oraz potraw wytrawnych. Występują także, jako zamiennik jajka w wielu daniach kuchni wegańskiej.
Bardzo popularnym śniadaniem z bananami jest np. owsianka, placuszki czy koktajle. Warto pamiętać także, że owoc ten ma wiele gatunków. Niektóre z nich wymagają gotowania, aby nadawały się do spożycia. Mimo wszystko może być składnikiem różnorodnych potraw spożywanych na śniadanie, obiad czy kolacje.
Sprawdza się również, jako samodzielna przekąska. Doskonałym pomysłem na poobiedni deser są np. ciasteczka owsiane z bananem czy ciasto z bananami. Dużą popularnością cieszą się też inne desery z dodatkiem tych owoców. Przykładem są muffinki z bananami, tarta, gofry czy lody z banana.
Warto pamiętać, że mówiąc o tym owocu, nie musimy skupiać się wyłącznie na słodkich potrawach .. Ciekawą propozycją dań wytrawnych z bananem będą: zupa bananowa czy gulasz wieprzowy czy wątróbka z bananami.
Promując filozofię zero waste warto pamiętać, że nawet bardzo dojrzałe (mające prawie czarną skórkę) owoce nadają się do spożycia. Zatem co zrobić z dojrzałych bananów? Można użyć ich np. do przygotowania naleśników (bez jajek) oraz chlebka czy musu.
Przepis na FIT placuszki z bananów
Placki z bananów to jeden z najprostszych pomysłów na wykorzystanie tego owocu w pełnowartościowym posiłku. Mimo wysokiej zawartości węglowodanów i wysokiego IG banan w połączeniu z jajkiem, jogurtem, które dostarczają protein oraz owocami będzie doskonałą propozycją śniadaniową lub kolacyjną. Prosty przepis z bananami na placuszki wygląda następująco:
FIT placuszki z bananami
Składniki:
- banan - 1 sztuka,
- jajko - 1 sztuka,
- mąka pszenna pełnoziarnista - 2 płaskie łyżki,
- oliwa z oliwek- łyżeczka,
- jogurt waniliowy skyr - 2 łyżki,
- truskawki lub maliny – garść.
Przygotowanie:
Banana umyj, obierz i rozgnieć widelcem. Połącz go z jajkiem i mąką. Wymieszaj. Placuszki smaż na patelni na rozgrzanej oliwie. Przed podaniem posmaruj je jogurtem i udekoruj owocami.
Reklama
Co można zrobić z bananów do picia?
Zastanawiając się, co można zrobić z bananów warto wiedzieć, że doskonale sprawdzają się one do przygotowania ciekawych, orzeźwiających napojów. Dużą popularnością cieszy się np. sok z bananów a właściwie nektar na ich bazie.
stnieje wiele możliwości wykorzystania tych owoców. Można przyrządzić koktajl z bananów, smoothie oraz np. shake z dodatkiem lodów. Dobrze komponując składniki możemy przygotować pełnowartościowe płynne potrawy, które będą nadawały się do spożycia, jako śniadanie, przekąska czy kolacja.
Co ciekawe te żółte, zakrzywione owoce mogą również posłużyć do wyrobu wina oraz w połączeniu z miodem syropu na kaszel i przeziębienie. Przepisy z bananów często uwzględniają dodatek innych owoców, a także warzyw, co pozwala tworzyć różnego koktajle o wysokiej wartości odżywczej np. koktajl szpinakowo-truskawkowo-bananowy.
Reklama
Jak przechowywać banany?
Rozmawiając o prawidłowym przechowywaniu tych owoców najczęściej pojawia się pytanie czy banany można trzymać w lodówce? Zdecydowanie nie ma takiej potrzeby. Aby wydłużyć czas przydatności do spożycia należy przechowywać je w ciemnym, suchym, przewiewnym i względnie chłodnym miejscu.
Jak jeszcze przechowywać banany by nie dojrzewały zbyt szybko? Należy unikać umieszczania ich w towarzystwie jabłek i pomidorów, które przyspieszają ten proces. W przypadku nieco bardziej dojrzałych owoców warto oddzielić je od kiści i owinąć ich końcówki folia spożywczą.
Warto równocześnie pamiętać, że banany, których skórka jest brązowa nadal nadają się do spożycia. Ich miąższ, choć jego konsystencja stanie się mniej zwarta będzie znacznie bardziej słodki i dodatkowo łatwostrawny.
Przetwory z bananów
Jeśli chcemy unikać marnowania żywności, warto nadmiar tych owoców wykorzystać do sporządzenia przetworów z bananów. Umożliwi to ich długotrwałe przechowywanie, ale też urozmaicenie wielu codziennych dań.
Szczególnie warto wypróbować dżem z bananów. Jego słodki smak będzie pasował zarówno do kanapek i tostów jak i dań na ciepło typu gofry, naleśniki czy owsianki. Jest on też bardzo prosty w przygotowaniu.
Dżem z bananów - przepis
Składniki:
- banany - dojrzałe ok. 1kg,
- sok z cytryny - 4 łyżki,
- woda - 1/2 szklanki,
- cukier - łyżka,
- galaretka pomarańczowa - 2 łyżki,
- cukier z wanilią - łyżka.
Przygotowanie:
W garnku o grubym dnie umieść sok z cytryny, wodę i cukier. Następnie dodaj pokrojone w plastry banany i gotuj aż składniki się połączą. Zblenduj powstałą masę. Gotuj całość około 20 minut od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj galaretkę, wymieszaj i podgrzewaj jeszcze 10 minut nadal mieszając. Powstały dżem przełóż do wyparzonych wcześniej suchych słoiczków. Zakręć je i ustaw do góry dnem. Gdy ostygną schowaj w zacienione miejsce.
Przeciwwskazania do spożywania bananów i skutki uboczne
Istotnym przeciwwskazaniem do spożywania tych owoców jest alergia na banany. Objawami uczulenia mogą być: pieczenie, zaczerwienienie i swędzenie okolic ust po spożyciu, pokrzywka i inne zmiany skórne, katar, kaszel, bóle brzucha i inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Warto wspomnieć o możliwości tzw. alergii krzyżowej. Jest to zjawisko polegające na wystąpieniu objawów alergicznych po kontakcie z alergenem, który wykazuje podobieństwo do pierwotnie uczulającego białka. Owoc banana daje odczyny krzyżowe z białkiem lateksu.
Ważnym przeciwwskazaniem jest również niewyrównana niewydolność nerek przebiegająca z zatrzymaniem potasu w organizmie. Jak wiadomo owoce te są bardzo zasobne w ten składnik mineralny, dlatego zaleca się je eliminować. Po przepisy z bananów mogą natomiast sięgać inni chorzy na choroby nerek, jeśli nie dochodzi u nich do wspomnianych wcześniej powikłań.
Jak zostało wcześniej wspomniane ostrożność w konsumpcji bananów dojrzałych powinny zachować osoby chorujące na cukrzycę i doświadczające insulinooporności. Zaleca się by wybierały one mniej dojrzałe owoce.
Wśród wad i zalet bananów można wymienić także ich działanie zapierające. Osoby cierpiące na zaparcia powinny, więc ograniczyć spożycie dojrzałych postaci tych owoców. Dodatkowo u niektórych osób z zaburzeniami czynnościowymi jelit, nadmierne spożycie bananów może dawać skutki uboczne w postaci wzmożonych wzdęć i dyskomfortu brzusznego.
Wiele wątpliwości budzi również to, czy można jeść banany przed kolonoskopią. Można to robić - owoce te stanowią często składnik diety łatwostrawnej wdrażanej przed wykonaniem badania. Jak widać nie istnieje wiele przeciwwskazań do spożywania bananów. Możemy, więc uznać je za owoce bezpieczne dla większości z nas.
Cena bananów. Gdzie najlepiej je kupować?
Cena bananów może być bardzo zróżnicowana. Waha się w granicach od 5 do 10 złotych za kilogram owoców. Jednak banany w promocji mogą kosztować nawet około 4 złotych. Wyższą ceną charakteryzują się produkty BIO.
Jako, że jest to bardzo popularny produkt kiść bananów kupimy w prawie każdym sklepie z asortymentem warzywno-owocowym.
