Czy i dlaczego tyjemy w święta?
Przybieranie na wadze w okresie okołoświątecznym dotyczy wiele osób. Wzrost masy ciała to zjawisko, które stanowi konsekwencje okresowego spożywania większej, niż wynika to z naszych potrzeb, porcji energii wraz z pożywieniem i napojami.
Tradycje związane z kuchnią okresu Bożego Narodzenia i Wielkanocy bez wątpienia sprzyjają nadmiernej konsumpcji kalorii. Świąteczne jedzenie, które przygotowujemy charakteryzuje się zazwyczaj wysoką zawartością tłuszczu oraz cukrów prostych. Dodatkowym problemem w tym kontekście, poza jakością pokarmów jest także ich ilość.
Jedzenie w święta, a szczególnie nadmiar i różnorodność potraw sprzyjają przejadaniu się i tym samym nadmiernemu obciążeniu przewodu pokarmowego. Kolejnym czynnikiem mogącym zwiększać ryzyko wzrostu masy ciała w tym okresie jest brak aktywności fizycznej. Tradycyjny model spędzania wolnego czasu, w części domów ogranicza się bowiem do siedzenia i biernego odpoczynku.
Utrudnia to zagospodarowanie dodatkowej dostarczonej organizmowi puli energii. Dlatego wymieniając czynniki odpowiedzialne za częsty świąteczny przyrost masy ciała, należy wspomnieć przede wszystkim o nadmiernej ilości spożywanych pokarmów, ich wysokiej kaloryczności oraz braku aktywności fizycznej.
Tycie w święta Bożego Narodzenia
Czas świąt Bożego Narodzenia może w sposób szczególny sprzyjać przyrostowi masy ciała. Przypada on na okres zimy, a zatem pory roku, gdy zazwyczaj jemy potrawy ciężkostrawne i nieco bardziej kaloryczne.
Warto zauważyć, że sama kolacja wigilijna zgodnie z tradycją często zawiera aż 12 dań. Nietrudno zatem, nawet zachowując zdrowy rozsądek w próbowaniu wszystkich potraw, zjeść więcej niż wynika to z realnych potrzeb naszego ciała.
Jedzenie na święta Bożego Narodzenia jest bez wątpienia wysokokaloryczne ze względu na dużą zawartość tłuszczu i węglowodanów. Do tradycyjnych potraw tego okresu zaliczamy, bowiem np. pierogi, ryby w panierce, zasmażane kapusty, makowce, serniki czy pierniczki.
Wysokokalorycznym dodatkiem, który także nierzadko pojawia się na świątecznych stołach jest alkohol. Spożywanie procentowych napojów, poza niekorzystnym wpływem na zdrowie, będzie także sprzyjać wzrostowi masy ciała.
Podobnie jak fakt, że okres na przełomie roku i następujący po świętach sylwester czy święto Trzech Króli sprawia, że często przygotowane w nadmiarze ilości pokarmu konsumujemy nie przez 2-3 dni, ale w praktyce przez 2-3 tygodnie. Tak długo utrzymujący się dodatni bilans kaloryczny prowadzi do przyrostu ilości tkanki tłuszczowej.
Warto równocześnie pamiętać, że krótkookresowe niewielkie wahania masy ciała, które pojawiają się w okresie świątecznym wcale nie muszą się wiązać z realnym jej przyrostem. Poświąteczny niewielki „nadbagaż” mogą, bowiem stanowić niestrawione, zalegające w jelitach resztki pokarmów czy pewna ilość zatrzymanej w organizmie wody.
Tycie w święta wielkanocne
Święta Wielkiej Nocy podobnie jak te bożonarodzeniowe mogą sprzyjać niewielkim przyrostom masy ciała. Jest to związane przede wszystkim z nadmiarem konsumowanego pokarmu oraz jego wysoką wartością kaloryczną.
Tradycyjne jedzenie na Wielkanoc to min. sałatki, jajka pod różną postacią, pasztety oraz mazurki czy pascha. Zazwyczaj do ich przygotowania używa się kalorycznych dodatków takich jak np. majonez, olej oraz sporej ilości cukru. Alkohol spożywany na Wielkanoc także może sprzyjać wystąpieniu dodatniego bilansu kalorycznego.
Wszystko to w połączeniu z czasem spędzonym stacjonarnie przy stole może skutkować wzrostem masy ciała zazwyczaj o około 1-3 kg. Warto tutaj jednak zaznaczyć, że towarzysząca tym świętom wiosna sprzyja podejmowaniu aktywności fizycznej także ze względu na nieco dłuższy dzień i bardziej sprzyjającą aurę pogodową.
Dodatkowo jedzenie wielkanocne uznaje się za nieco lżej strawne niż to podawane w Boże Narodzenie. Zazwyczaj Wielkanoc nie stwarza warunków do wydłużania czasu wolnego, jak to się dzieje na przełomie roku, co ułatwia powrót do codziennej, jedzeniowej rutyny sprzyjając tym samym uniknięciu poważniejszych wahań masy ciała.
Reklama
Jak nie przytyć w święta?
Aby przygotować zdrowe święta i uniknąć znaczącego przyrostu masy ciała w tym okresie warto wdrożyć odpowiednie kroki już na etapie ich planowania. Przydatna może okazać się dokładna lista zakupów. Powinniśmy tworzyć ją z uwzględnieniem doświadczeń z poprzednich lat, które zapewne pokazały, jakie dania zawsze pierwsze znikają ze stołu, a jakie trzeba było być może wyrzucać.
Warto pamiętać, że okres świąt (czy to tych wielkanocnych, czy bożonarodzeniowych) to zazwyczaj 3-4 dni. Odpowiadając, więc na pytanie jak nie przytyć w święta warto zacząć od kupowania rozsądnej ilości żywności.
Unikaj tworzenia zapasów szczególnie w odniesieniu do produktów takich jak słodycze czy słone przekąski. Staraj się również w okresie przedświątecznym nie stosować radykalnych diet odchudzających. Podniesie to, bowiem ryzyko przejadania się oraz zwiększy prawdopodobieństwo przyrostu tkanki tłuszczowej.
W czasie świąt, aby obniżyć ryzyko wystąpienia nadprogramowych kilogramów zastosuj się do kilku prostych wskazówek:
- Pamiętaj, by do każdego posiłku podawać warzywa i owoce - nie zapominaj o nich, gdy nakładasz jedzenie na talerz. Najlepiej zacznij konsumpcję posiłku.
- Nie spiesz się - jedz powoli, dokładne żucie ułatwia trawienie, ale też wydłuża posiłek, co pomaga w rozpoznaniu uczucia sytości.
- Nie przejadaj się aż do wystąpienia uczucia dużej pełności - utrudnia to pracę przewodowi pokarmowemu i powoduje szereg różnych, nieprzyjemnych dolegliwości.
- Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu - sięgaj po wodę, wyeliminuj słodkie napoje i soki, pomoże Ci to utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny.
- Sięgaj po mniejsze porcje - jeśli chcesz spróbować większej ilości dań, możesz używać mniejszych talerzyków.
- Ogranicz alkohol - ten także jest źródłem dodatkowej porcji energii i ma niekorzystny wpływ na zdrowie.
- Zaplanuj ilość posiłków - unikaj ich omijania, gdyż to będzie sprzyjać podjadaniu kalorycznych przekąsek. Zadbaj o to by posiłki były sycące.
- Bądź asertywny - naucz się odmawiać, jeśli nie chcesz zjeść kolejnej porcji świątecznych przysmaków.
- Bądź aktywny - zaplanuj spacer, lekkie ćwiczenia czy inną formę ruchu. Skutki braku aktywności fizycznej mogą być bardzo dotkliwe.
Nakładaj mniejsze porcje
Wiele osób zastanawia się, jak jeść i nie tyć w święta. Wydaje się, że najłatwiej jest to osiągnąć zachowując zdrowy umiar. Odnieść go należy przede wszystkim do wielkości porcji. Fit święta nie muszą oznaczać wcale konieczności modyfikacji znanych nam przepisów na te tzw. „zdrowsze”.
Dobrą strategią ułatwiająca zachowanie prawidłowego bilansu energetycznego będzie sięganie po mniejsze porcje tradycyjnych dań. Takie działanie pozwala zaspokoić apetyt na dany smakołyk, a równocześnie nie obciąża nadmiernie przewodu pokarmowego i daje szanse spróbowania różnych potraw.
Można także sięgać po mniejsze talerzyki, które dadzą iluzję większych porcji. Ważne jednak, aby próbując kilku mniejszych potraw jeść wyłącznie do uczucia delikatnej sytości. Nadmierne przejadanie się będzie sprzyjać przyrostowi masy ciała i występowaniu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Nie musisz próbować wszystkiego
Zgodnie z tradycją na stole podczas kolacji 24 grudnia powinno pojawić się 12 potraw wigilijnych. Liczba ta nawiązuje do liczebności apostołów. Wierzono, że spróbowanie wszystkich przygotowanych dań miało zapewniać powodzenie oraz dostatek jedzenia w kolejnym roku.
Pomijając kwestię tradycji i różnego rodzaju przesądów, warto jednak pamiętać, że za nasze złe samopoczucie, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz ewentualne nadmierne poświąteczne kilogramy odpowiada właśnie nadmiar spożytego w okresie świąt pokarmu.
Dlatego sięgając po potrawy świąteczne, czy to na Wielkanoc czy dania bożonarodzeniowe, należy zachować umiar. Niekiedy wymaga to od nas ćwiczenia asertywności wobec osób bliskich. Niezależnie jednak od argumentów babci lub cioci pamiętajmy, że ostatecznie to my decydujemy, co i ile zjemy. Odmawiając w sposób uprzejmy możemy uchronić się przed nadmiarem kalorii nie psując przy tym świątecznej atmosfery.
A co z dokładką?
Świąteczna kuchnia obfituje w wiele smakowitych dań. Część z nich podawana jest tradycyjnie wyłącznie w tym szczególnym okresie. Dlatego też często trudno oprzeć się przed dokładką ulubionej potrawy.
W takiej sytuacji warto jednak zachować umiar. Dodatkowa porcja jedzenia może nadmiernie przeciążyć układ pokarmowy i doprowadzić do przejedzenia, które poskutkuje różnego rodzaju nieprzyjemnymi dolegliwościami.
Aby unikać przejadania się warto spożywać posiłki powoli, z zachowaniem uważności aż do momentu lekkiej sytości. Pozwoli to nie tylko w zdrowy sposób kontrolować ilość przyjmowanego pokarmu, ale i delektować się smakiem ulubionych dań.
Aby sprawdzić, czy faktycznie potrzebna jest nam kolejna dokładka jedzenia, warto wykonać proste ćwiczenie. Polega ono na odczekaniu 10-15 minut od pojawienia się potrzeby spożycia posiłku i ponownemu zadaniu sobie pytania, czy mamy ochotę jeszcze coś zjeść. Jeśli tak - sięgnijmy po nieco mniejsza porcję, by uniknąć przejedzenia. Jeśli nie - dajmy odpocząć przewodowi pokarmowemu na nieco dłużej.
Jedz powoli
Tempo, w jakim jemy posiłki ma duże znaczenie dla regulacji poziomu sytości. Ma także wpływ na pracę przewodu pokarmowego. Dlatego też szczególnie w okresie świąt rada - ,,jedz powoli” ma wiele zalet.
Warto podkreślić, że dokładne przeżuwanie pokarmu ułatwia jego trawienie. Może mieć to duże znaczenie szczególnie w okresie świątecznym, kiedy spożywamy go zazwyczaj więcej, a potrawy po które sięgamy są często bardzo ciężkostrawne.
Dodatkowo wolne spożywanie jedzenie sprzyja szybszemu rozpoznaniu uczucia sytości, a tym samym zdrowej kontroli ilości spożywanego pokarmu.
Regularnie jedz syte posiłki
Opracowując strategię jak jeść żeby nie przytyć, należy brać pod uwagę fakt, że silny głód nie jest sprzymierzeńcem w zachowaniu prawidłowego bilansu kalorycznego. Jeśli celowo omijamy posiłki lub te są źle zbilansowane, sprzyjamy wystąpieniu trudności w kontroli apetytu. Dlatego też w okresach świątecznych warto planować obecność sytych dań spożywanych około 3-4 razy w ciągu doby.
Takie działanie ułatwi unikanie podjadania pomiędzy nimi wysokokalorycznych przekąsek. Aby posiłek był sycący warto skomponować go z produktów dostarczających:
- białka np. mięsa, ryb, jaj, nabiału, strączków;
- tłuszczu: orzechów, pestek, rozsądnej ilości oliwy;
- węglowodanów złożonych: pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz, pełnoziarnistego makaronu czy płatków typu owsiane, żytnie, orkiszowe;
- błonnika: warzyw i owoców.
Należy rozpoczynać jego konsumpcje od obowiązkowego dodatku warzyw lub owoców i dopiero później sięgać po pozostałe składniki. Technikę tą można także wykorzystać zaczynając np. kolację wigilijną od mniej kalorycznej zupy. Przyspieszy to nadejście uczucia sytości, co przełoży się, jeśli odpowiednio wcześnie skończymy posiłek, na mniejszą ilość spożytej energii.
Regularne jedzenie w święta może zatem pomóc w zachowaniu prawidłowego bilansu kalorycznego.
Napoje w święta, czyli nie tylko kompot
Z punktu widzenia zdrowia i sylwetki ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również rodzaje napojów, po które sięgamy. W okresie świąt Bożego Narodzenia dużą popularnością cieszą się kompoty np. z suszu, ale też napary szczególnie o działaniu rozgrzewającym jak te z dodatkiem imbiru, goździków czy cynamonu.
Na stołach goszczą wtedy też częściej soki, słodkie oranżady oraz alkohol. W przypadku tego typu napojów należy pamiętać, że są one źródłem dodatkowej ilości energii. A to, biorąc pod uwagę fakt, że zazwyczaj w święta spożywamy więcej kalorycznych pokarmów, sprzyja wytworzeniu dodatniego bilansu kalorycznego.
Warto wykorzystać właściwości domowych kompotów bez cukru czy naparów, które poprawiają trawienie. Należy jednak robić to z zachowaniem zdrowego rozsądku w odniesieniu do porcji.
Jeśli jednak chodzi o słodkie napoje i soki zaleca się rezygnacje z ich spożycia. Podstawą codziennego spożycia płynów powinna pozostać woda. Możemy też sięgać po zioła, herbaty oraz kawę. Dobrym pomysłem będzie również wypijanie wody z cytryną. Choć sama w sobie, poza pewną ilością witaminy C, nie ma ona szczególnych właściwości prozdrowotnych to spożyta po przebudzeniu może pobudzać przewód pokarmowy do pracy, a jak wiemy ten w okresie świąt może być nadmiernie obciążony.
Jeśli natomiast mamy tendencje do przejadania się można skorzystać z właściwości ziół na trawienie. Napary z mięty, rumianku, melisy czy kopru włoskiego będą naszym sprzymierzeńcem w łagodzeniu dolegliwości wynikających z spożycia nadmiaru pokarmu.
Mówiąc o napojach spożywanych w okresie świąt trzeba wspomnieć też o kwestii alkoholu. Ten, co warto podkreślić jest związkiem wysokoenergetycznym. 1g etanolu dostarcza, bowiem 7 kcal. To tylko nieco mniej niż najbardziej kaloryczny składnik, jakim jest tłuszcz.
A jak wiadomo wysoka wartość energetyczna alkoholu to nie jedyna jego wada. Etanol uznawany jest za truciznę, która wywołuje niekorzystny wpływ na wszystkie tkanki i narządy. Do najmniej kalorycznych alkoholi należą te z najniższą zawartością etanolu, ale też bez dodatków smakowych czy barwników.
Dbając o bilans energetyczny w święta warto unikać wszelakiej maści likierów. Obecny w nich cukier oraz dodatki takie jak mleko czy jaja będą znacząco wpływać na ich kaloryczność.
Stosunkowo dobrym wyborem może za to okazać się wytrawne wino. Podobnie jak w przypadku pokarmu znaczenie ma tu także ilość przyjmowanego alkoholu. Z różnych względów nie da jednak się określić bezpiecznej dawki tego typu trunków.
Aktywność fizyczna - to możliwe!
Powszechnie wiadomo, że ruch stanowi ważny element zdrowego stylu życia. Warto wykorzystać jego pozytywny wpływ na organizm także w okresie Bożego Narodzenia czy Wielkanocy.
Odejście od stołu i wybranie się na świąteczny spacer pomoże dotlenić tkanki, wpłynie korzystnie na wrażliwość komórek na insulinę a dodatkowo ułatwi pracę przewodowi pokarmowemu.
Niezależnie od wybranej przez nas formy ruchu, czyli np. treningu na siłowni, nordic walkingu czy choćby zimowych aktywności w postaci lepienia bałwana, spalamy dodatkową porcję kalorii, co będzie mieć wpływ na bilans energetyczny oraz co ważne także samopoczucie.
Jeśli nie jesteśmy zapalonymi sportowcami trening w święta nie musi być intensywny ani bardzo długi. Nawet proste czynności, jak wspomniany wcześniej spokojny spacer przyniosą naszemu ciału wiele korzyści.
Reklama
Jak zadbać o zdrowsze święta?
Święta to czas, który zazwyczaj jest doskonałą okazją do odpoczynku i kontaktu z bliskimi. Znaczą jego część spędzamy wspólnie biesiadując. Tak, jak już było wspomniane - tradycyjne potrawy tego okresu są ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Ich nadmierna konsumpcja może powodować przyrost masy ciała oraz przeciążenie układu pokarmowego. Objawia się to nieprzyjemnymi dolegliwościami, takimi jak: wzdęcia, uczucie pełności czy odbijanie się.
Jak więc pogodzić radość z wspólnego spożywania smacznych potraw świątecznych i zachowanie dobrego zdrowia i samopoczucia? Czy, aby nie przytyć w święta musimy sięgać tylko po niskokaloryczne jedzenie? Zdecydowanie nie. Należy za to wdrożyć kilka drobnych zmian, które nie tylko będą miały korzystny wpływ na organizm, ale przełożą się również na bardziej ekonomiczne zarządzanie kuchnią.
Aby zadbać o zdrowsze święta warto:
- Dobrze zaplanować świąteczne zakupy - zastanów się, jakich produktów potrzebujesz, unikaj kupowania nadmiaru pokarmów (szczególnie nadmiaru słodyczy i słonych przekąsek).
- Pamiętać by na stole świątecznym nie zabrakło świeżych, ale też przetworzonych warzyw i owoców.
- Zrezygnować z słodkich napojów oraz soków i ograniczyć alkohol.
- Kupne słodycze zastąpić domowymi wypiekami przygotowanymi w rozsądnych ilościach
- Pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i spożywaniu regularnych, sytych posiłków.
- Jeść powoli z zachowaniem uważności- jedz aż poczujesz delikatną sytość.
- Nie zapominać o aktywności fizyczne j- nawet, jeśli to zwyczajny spacer.
- Korzystać z różnorakich przypraw w tym takich, które ułatwią trawienie np. kminku, tymianku, rozmarynu, oregano, kurkumy, majeranku. Warto równolegle ograniczyć spożycie soli.
- Smażenie zastąpić pieczeniem bez tłuszczu - unikaj szczególnie panierek, które podnoszą znacząco kaloryczność potrawy.
- Uważać na kaloryczne dodatki typu olej, majonez, masło - zachowuj umiar w ich użyciu.
- Ćwiczyć asertywność- nie jedz tylko, dlatego, że oczekują tego od Ciebie inni.
- Nie wydłużać świętowania- zaplanuj tradycyjne świąteczne potrawy na 3-4 dni, unikaj robienia dużych zapasów.
- Zachować zdrowy umiar.
Zmieniając nawyki na zdrowsze nie tylko ograniczymy ryzyko przyrostu masy ciała w święta, ale i zmniejszymy prawdopodobieństwo marnotrawienia żywności i łatwiej zadbamy o święta w duchu zero waste.
Reklama
Święta, święta i po świętach
Należy wiedzieć, że na potencjalny przyrost masy ciała po świętach składa się nie tylko tkanka tłuszczowa, a przede wszystkim zatrzymana w organizmie woda, sód, glikogen mięśniowy i wątrobowy czy niestrawione, zalegające w jelitach resztki pokarmów.
Biorąc to pod uwagę powinniśmy racjonalnie uznać, że w większości przypadków odchudzanie po świętach nie jest w żaden sposób potrzebne. Tym bardziej, jeśli jest ono realizowane poprzez diety oczyszczające zwane również detoksami.
Wracając do zdrowych nawyków żywieniowych i rozsądnej aktywności fizycznej masa ciała w ciągu 2-3 tygodni powinna powrócić do znanej nam wcześniej normy. Jeśli jednak okres świąteczny przedłuży się z kilku dni do 2-3 tygodni, którym towarzyszy nadmierne spożycie kalorii to pojawia realne ryzyko istotnego przyrostu masy ciała.
W takich sytuacjach, jeśli istnieje konieczność jej normalizacji, warto z dużą dozą cierpliwości pracować nad codziennymi nawykami np. ograniczając spożycie pokarmów o wysokiej wartości kalorycznej i włączając nieco większą aktywność fizyczną. Proces ten można prowadzić pod okiem specjalisty - dietetyka i trenera, aby zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia zamierzonego celu.
