Reklama
Prawidłowe tycie w ciąży. Ile kg?
Wzrost masy ciała, czyli tycie w ciąży to zjawisko naturalne. Wynika on z rozwoju samego dziecka, ale także zmian zachodzących w organizmie matki, które go umożliwiają (np. zwiększenie objętości płynów ustrojowych czy gromadzenie się tkanki tłuszczowej).
Wiele kobiet zastanawia się, ile tyje się w ciąży. Warto wiedzieć, że prawidłowy przyrost masy ciała, jaki powinien nastąpić w tym okresie wyznacza masa ciała kobiety przed poczęciem.
Jeśli ta była prawidłowa, co definiuje się, jako posiadanie wskaźnika masy ciała (BMI) na poziomie pomiędzy 18, 5 a 24, 9 kg/m2 oczekiwany wzrost powinien mieścić się w zakresie 11,5 - 16 kg.
W przypadku nadwagi, gdy BMI przed ciążą wynosiło 25-29, 9 kg/m2 kobieta powinna przybrać od 7 do 11, 5 kg. Natomiast doświadczając choroby otyłościowej (BMI >30 kg/m2) prawidłowe tycie w ciąży powinno wynosić od 5 do 7 lub 9 kg w zależności od źródeł.
Warto zaznaczyć , że tempo oraz sama skala przyrostu masy ciała w tym czasie to kwestia zależna od wielu czynników. Zatem kiedy zaczyna się tyć w ciąży? Przyrosty masy ciała mogą być obserwowane zarówno od I jak i pojawiać się dopiero w II trymestrze.
Pierwsze 12 tygodni to czas, w którym w zależności od występowania objawów takich jak np. mdłości może wystąpić nawet lekki spadek masy ciała.
W przypadku II i III trymestru za prawidłowy przyrost masy ciała przyjmuje się:
- 0, 5 kg/tydzień- dla kobiet o BMI 18, 5 -24, 9 kg/m2 (przed ciąża);
- 0, 3 kg/tydzień- dla kobiet o BMI 25-29, 9 kg/m2 (przed ciążą);
- 0, 2 kg/tydzień- dla kobiet o BMI >30 kg/m2 (przed ciążą);
Wiele osób zadaje pytanie, dlaczego w ciąży się tyje? Na przyrost masy ciała kobiety w tym wyjątkowym okresie składa się masa dziecka, wody płodowe, powiększona macica, łożysko, zwiększona objętość płynów ustrojowych czy w końcu powiększające się gruczoły piersiowe oraz dodatkowa tkanka tłuszczowa mająca stanowić zapas energii na okres karmienia.
Należy podkreślić, że wiedza na temat tego ile powinno się tyć w ciąży jest bardzo potrzebna. Zarówno zbyt niskie przyrosty, jak i zbyt wysoka masa ciała wiążą się z ryzykiem różnorakich powikłań.
Ciąża obciążona nadwaga czy chorobą otyłościową zwiększa ryzyko komplikacji, takich jak poronienia, wady wrodzone, makrosomia płodu, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia zakrzepowo-zatorowe czy stan przedrzucawkowy.
Co ciekawe podejrzewa się, że nadmierny przyrost masy ciała w tym czasie może podnosić ryzyko zgonu z powodu cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych w kolejnych latach.
Jak zatem zdrowo przytyć w ciąży? Warto skupić się na wdrożeniu zasad prawidłowego odżywiania oraz jeśli nie ma przeciwwskazań podejmować regularną, bezpieczną aktywność fizyczną.
Reklama
Jak jeść w ciąży, żeby dużo nie przytyć?
Prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta stanowi ważny czynnik wpływający na zdrowie kobiety i jej nienarodzonego dziecka.
Analizując, jak nie przytyć w ciąży nadmiernie warto wiedzieć, że w tym okresie wbrew pozorom zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w sposób bardzo wysoki.
W praktyce w pierwszym trymestrze nie ulega większym zmianom. W kolejnych dwóch wzrasta o około 285-475 kcal/dobę. Dlatego stare powiedzenie „jedz za dwoje” nie będzie dobrą radą dla kobiet zastanawiających się jak nie tyć nadmiernie w ciąży.
Żywienie w tym okresie powinno bazować na zbilansowanych, regularnych posiłkach. Powinno opierać się też na żywności niskoprzetworzonej i świeżej.
Zasady prawidłowego żywienia w okresie ciąży obejmują:
- spożycie 4-5 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców dziennie- zarówno w formie surowej jak i gotowanej, pieczonej czy rozdrobnionej (koktajle, zupy kremy itp.);
- sięganie po pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i pieczywo, płatki żytnie, owsiane i orkiszowe;
- spożycie źródeł białka pełnowartościowego takich jak chude mięso, półtłusty nabiał, jaja, ryby, strączki;
- obecność w diecie odpowiedniej ilości wody około 2-2, 5 litrów na dobę oraz dodatkowo herbat i słabych naparów kawy (dostarczających do 200 mg kofeiny na dobę);
- umieszczenie w tygodniowym jadłospisie 2 porcji ryb w tym jednej tłustej morskiej (za wyjątkiem tuńczyka) pieczonych bez tłuszczu, gotowanych, duszonych lub wędzonych na ciepło;
- eliminacje pokarmów pochodzenia zwierzęcego spożywanych na surowo takich jak mięso, jaja, ryby (tj. np. Tatar, kogel mogel, sushi) i nabiału z niepasteryzowanego mleka;
- wykluczenie z jadłospisu wątróbki;
- przygotowanie potraw za pomocą następujących technik kulinarnych: gotowanie w wodzie, na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie bez tłuszczu, grillowanie;
- wprowadzenie do codziennej diety źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak orzechy, pestki, oliwa z oliwek czy oleje roślinne;
- ograniczenie spożycia pokarmów wysokoprzetworzonych bogatych w tłuszcze nasycone, w konfiguracji trans i cukry proste takich jak: fast foody, chipsy, słodycze, pieczywo cukiernicze czy słodzone napoje;
Jak zatem nie przytyć za dużo w ciąży? Należy trzymać się zasad racjonalnego odżywiania oraz pamiętać o odpowiedniej dawce ruchu. Pamiętając równocześnie, że wzrost masy ciała jest zjawiskiem zupełnie naturalnym, którego nie da się całkowicie uniknąć.
Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"
Reklama
Jak ćwiczyć z ciąży, żeby nie przytyć?
Na wstępie należy zaznaczyć, że ćwiczenia podejmowane w ciąży nie powinny służyć redukcji masy ciała. Będą natomiast ważnym elementem jej kontroli oraz zachowania zdrowia.
Rekomendacje dotyczące aktywności nie mogą, więc stanowić odpowiedzi na pytanie jak dużo nie przytyć w ciąży.
Warto podkreślić do po raz kolejny, że przyrost masy ciała w granicach rekomendowanych jest zjawiskiem naturalnym i koniecznym dla prawidłowego rozwoju dziecka oraz przygotowania kobiety do porodu i okresu laktacji.
Niemniej jednak zaleca się by ciężarna, jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich podejmowała aktywność fizyczną aerobową o umiarkowanej intensywności, przez co najmniej 150 minut tygodniowo.
Za korzystne uznaje się również wdrożenie ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz rozciągających. Podkreśla się, że aktywność powinna być wdrażana stopniowo i może, a nawet powinna uwzględniać ćwiczenia mięśni dna miednicy.
Wiadomo, że systematyczny ruch ma na celu zachowanie zdrowia oraz szybszą rekonwalescencję po porodzie, a nie stanowi sposobu na to jak mało przytyć w ciąży. U kobiet, które przed poczęciem były wysokoaktywne fizycznie przy braku przeciwwskazań można uwzględnić ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności.
Do najbardziej zalecanych form ruchu w okresie ciąży należą: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze (preferuje się ten stacjonarny) i pływanie.
Reklama
Kalkulator wagi w ciąży, czyli kontrolowanie, kiedy i ile się tyje
Jak wiadomo prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży jest ważnym wskaźnikiem położniczym. Dobrym narzędziem do kontrolowania zmian w tym okresie będzie kalkulator wagi w ciąży.
Jest on bardzo prosty i wymaga podania następujących danych: masy ciała przez poczęciem, wzrostu, tygodnia ciąży oraz zaznaczenia czy mamy do czynienia z ciążą pojedynczą czy bliźniaczą. Na ich podstawie określa, jakie przyrosty masy ciała powinny wystąpić w danych okresie oraz jaka powinna być szacowana waga w dniu porodu.
Sprawdzanie wagi w ciąży kalkulator przeprowadza szybko i nie wymaga od nas większej wiedzy na wspomniany temat.
Kontrola wagi w ciąży jest bardzo istotna zarówno dla obserwacji rozwoju płodu jak i dla oceny stanu zdrowia matki oraz ryzyka ewentualnych powikłań ciążowych i okołoporodowych. To jak powinno się tyć w ciąży określają rekomendacje lekarzy ginekologów.
Warto również wspomnieć o tym, że obsesyjnie pojawiające się myśli na temat tego jak dużo nie przytyć w ciąży lub też jak najmniej przytyć w ciąży, którym towarzyszy lęk oraz działania mające na celu znaczące ograniczanie ilości przyjmowanych kalorii i nadmierne ćwiczenia fizyczne mogą być sygnałem rozwijających się zaburzeń odżywiania.
W tym kontekście mówi się o tzw. „pregoreksji”, czyli anoreksji ciążowej. Jest to zaburzenie, które stanowi poważne zagrożenia zarówno dla matki jak i dla nienarodzonego dziecka. Wymaga leczenia pod okiem doświadczonego zespołu interdyscyplinarnego obejmującego poza ginekologiem także psychiatrę, psychoterapeutę lub/i psychologa oraz dietetyka.
Reklama
Jak nie przytyć po ciąży?
Wiadomo już, że wzrost masy ciała w tym czasie jest naturalny i jego rekomendowany poziom jest zależny od wartości wskaźnika BMI kobiety przed poczęciem. Warto jednak zastanowić się, jakie zmiany zachodzą w ciele kobiety po porodzie.
W tym miejscu należy zauważyć, że po urodzeniu dziecka ciało jest przygotowane do rozpoczęcia karmienia. Wiąże się to z wzrostem zapotrzebowania na energię nawet o około 500 kcal więcej na dobę.
Okres połogu dodatkowo jest czasem rekonwalescencji po dużym wysiłku dla ciała, jakim był niewątpliwie poród. Dochodzi w tym czasie także do naturalnych zmian masy ciała. Mimo wielu pytań, jakie pojawiają się ze strony kobiet takich, jak nie przytyć po ciąży warto zaznaczyć, że w czasie laktacji nie zaleca się stosowania radykalnych diet redukcyjnych.
Spożywanie pokarmów o wartości energetycznej odpowiadającej zapotrzebowaniu prowadzi zazwyczaj przy naturalnym karmieniu do wytworzenia deficytu kalorycznego, który sprzyja spadkowi masy ciała. Należy w tym czasie żywić się zgodnie z znanymi zasadami prawidłowego odżywiania uwzględniając odpowiednią ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, źródeł pełnowartościowego białka oraz zdrowych tłuszczy.
W przypadku trudności z powrotem do masy ciała sprzed ciąży warto skonsultować się z dietetykiem. Należy jednak tutaj podkreślić, że warto dać organizmowi czas niezbędny do wykorzystania zgromadzonej tkanki tłuszczowej oraz przede wszystkim rekonwalescencji.
