Jakich witamin i minerałów nie należy ze sobą łączyć, a które można przyjmować razem?

Dlaczego niektórych witamin warto ze sobą nie łączyć?

Witaminy, jak i składniki mineralne to związki, które mogą wchodzić w interakcje wpływające na skuteczność oraz bezpieczeństwo ich przyjmowania. Dlatego wiedza, jakich witamin nie łączyć jest niezbędna, aby prowadzić efektywną suplementację oraz uniknąć potencjalnego ryzyka zdrowotnego.

W przypadku prawidłowo zbilansowanej diety nie istnieje możliwość uniknięcia interakcji pomiędzy różnymi składnikami żywności. Jednak urozmaicenie codziennego jadłospisu zazwyczaj sprawia, że nie przekłada się to na ryzyko realnych niedoborów. W przypadku suplementacji warto jednak dowiedzieć się, jakich witamin nie łączyć ze sobą.

Reklama

Jakich witamin lepiej nie przyjmować razem? Zasady antagonizmu

Zarówno witaminy jak i składniki mineralne mogą wchodzić ze sobą w interakcje. Ich wzajemne oddziaływanie może mieć dwojaki charakter. Jeśli jeden związek chemiczny zmniejsza biodostępność drugiego, mówimy o zjawisku antagonizmu.

Gdy zastanawiamy się, jakich witamin nie można łączyć doskonałym przykładem tego mechanizmu jest oddziaływanie na siebie witaminy C i B12. Pokazuje to, że niektórych przypadkach przyjmowanie preparatów multiwitaminowych nie większego sensu z punktu widzenia maksymalizacji wchłaniania poszczególnych związków.

Warto wiedzieć również, jakich witamin i minerałów nie łączyć. Świetnym przykładem antagonizmu jest zestawienie żelaza i witaminy D. Warto tutaj wspomnieć, że u podstaw tego mechanizmu leży często zbliżona budowa lub właściwości dwóch związków chemicznych. Ich konkurencyjność w odbiorze przez te same receptory może prowadzić do stanu nierównowagi. Poniżej znajdują się informacje konkretnie, jakich witamin nie mieszać.

Witamina C i witaminy z grupy B

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to ważny z punktu widzenia zdrowia związek chemiczny. Jest niezbędny do syntezy kolagenu, czyli podstawowego białka budulcowego organizmu człowieka. Ma wpływ na zwalnianie procesów starzenia się ciała. Działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. 

Witaminy z grupy B z kolei to cała gama związków, które regulują min. metabolizm podstawowych makroskładników, wpływają na podział komórek czy zapewniają prawidłową pracę układu krwionośnego oraz nerwowego. Szczególnie ważna i często suplementowaną substancją z tej grupy jest witamina B12.

Grupą osób, która powinna uzupełniać poziom tego związku są min. osoby na diecie wegańskiej i często też wegetariańskiej. Kontrola jej stężeń zalecana jest też u wielu pacjentów przewlekle chorych np. przyjmujących metforminę czy z chorobą Parkinsona oraz stanami zapalnymi żołądka i chorobą wrzodową.

Jest ona podobnie jak inne witaminy z tej grupy potrzebna do prowadzenia przemian metabolicznych białek, tłuszczu, węglowodanów czy kwasów nukleinowych. Jej prawidłowy poziom ma ogromy wpływ na procesy produkcji czerwonych krwinek czy osłonek mielinowych neuronów, czyli komórek układu nerwowego.

Warto jednak wiedzieć, że przypadku suplementacji połączenie witaminy C i B12 nie będzie dobrym rozwiązaniem. Kwas askorbinowy wpływa w sposób istotny na upośledzenie wchłaniania kobalaminy. Dlatego zaleca się zachowanie przynajmniej 2 godzin odstępu pomiędzy przyjęciem witaminy C i B12.

To nie jedyne ograniczenia, które warto w tym przypadku znać. Zaleca się także nie łączenie witaminy C i B3. Należy podkreślić, że zachowanie tych zasad przyczynia się do poprawy skuteczności suplementacji.

Witamina A i K

Zdobywając wiedzę na temat tego, jakich witamin nie należy łączyć warto wspomnieć o wpływie retinolu na biodostępność witaminy K. Witamina A to grupa związków o bardzo ważnym znaczeniu dla organizmu człowieka. Jest niezbędna min. dla zachowania prawidłowego procesu widzenia. Wpływa na odporność oraz zapewnia skuteczny podział i dojrzewanie komórek nabłonkowych. Występuje w wielu pokarmach takich jak np. masło, mleko, ryby, ale też pod postacią prowitaminy w licznych warzywach i owocach.

Witamina K z kolei jest konieczna dla prawidłowo przebiegających procesów krzepnięcia krwi. Bierze także udział w metabolizmie tkanki kostnej i przemianach wapnia.

Oba wymienione związki są niezbędne dla zachowania zdrowia człowieka. Czasami mogą one wymagać suplementacji i warto wtedy pamiętać, że witamina A i K mogą oddziaływać na swoją biodostępność. Wysoki poziom retinolu wpływa na obniżenie wchłanialności drugiego wymienionego związku.

Witamina D i A lub E

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach często określa się skrótem ADEK. Odgrywają one ważną rolę w organizmie człowieka. Wpływają właściwie na wszystkie tkanki i narządy. Szczególnie widoczne jest to w przypadku witaminy D, której rola jest wielowymiarowa i wiąże się z oddziaływaniem min. na układ odpornościowy, kostno-stawowy, rozrodczy, krążenia czy nerwowy.

Witamina E z kolei zwana jest potocznie witaminą młodości, ze względu na jej silne działanie antyoksydacyjne. Związki z tej grupy łączy to, że do wchłaniania potrzebują obecności tłuszczu.

Nie oznacza to jednak, że witamina A i D przyjmowane razem będą dobrym posunięciem suplementacyjnym. Nadmiar retinolu i tokoferoli będzie znacząco obniżać biodostępność witaminy D (nawet o 15-30%).

Warto również wiedzieć, z jakimi lekami nie łączyć witaminy D3. Suplementacja tego związku połączona z terapią glikozydami nasercowymi może zwiększać toksyczność naparstnicy na skutek zwiększonego stężenia wapnia. Nie powinna być także stosowana z środkami zawierającymi glin, gdyż może to prowadzić do zwiększenia stężenia tego pierwiastka we krwi, a tym samym negatywnie wpływać na układ kostny.

Witamina D i E oraz K i A to ważne dla zdrowia związki chemiczne jednak, jeśli stosujemy przewlekle leki warto przed rozpoczęciem suplementacji zasięgnąć porady farmaceuty i upewnić się, że nie istnieje ryzyko interakcji mogących wpływać na nasze bezpieczeństwo zdrowotne.

Reklama

Jakich minerałów nie należy ze sobą łączyć?

Dużą popularnością wśród miłośników suplementów cieszą się także składniki mineralne. Do tych najczęściej przyjmowanych należą: wapń, magnez, potas czy żelazo. Podobnie jak w przypadku witamin, ich odpowiednia konfiguracja może poprawić lub pogorszyć skuteczność suplementacji. Może być to szczególnie istotne w przypadkach udokumentowanych niedoborów np. przy anemii.

Przykładowo przyjmowanie preparatów żelaza w towarzystwie wapnia potrafi znacząco obniżyć wchłanialność tego pierwszego składnika.

Dlatego warto zapoznać się z wiedzą na temat tego, jakich minerałów nie łączyć.

Magnez i cynk

Magnez i cynk to składniki mineralne o ważnym znaczeniu dla zdrowia człowieka. Pierwszy z nich jest istotnym katalizatorem przemian białek, tłuszczy i węglowodanów w organizmie. Odgrywa rolę w procesach przewodnictwa impulsów nerwowych oraz kurczliwości mięśni. Ma wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową oraz metabolizm kości.

Cynk również odgrywa rolę w zachowaniu zdrowia kośćca a także prawidłowej produkcji hormonu insuliny. Bierze udział w biosyntezie białek oraz kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Ma wpływ na prawidłowy wzrost paznokci, nabłonka i włosów.

Co ważne tych pierwiastków nie należy łączyć w suplementacji. Magnez z cynkiem podawany równocześnie będzie znacząco wpływać na ich biodostępność. Cynk, bowiem ogranicza wchłanianie magnezu. Dlatego suplementacje pierwszym z wymienionych pierwiastków należy rozpocząć po uzupełnieniu zapasów drugiego. Cynk z magnezem nie będzie, zatem dobrym połączeniem.

Wapń i żelazo

Kolejnymi pierwiastkami, których nie należy łączyć w suplementacji jest wapń i żelazo. Oba wymienione składniki mineralne należą do bardzo popularnych i często przyjmowanych suplementów. Występują też, jako leki stosowane w terapiach wielu chorób. W

apń to podstawowy materiał budulcowy kości i zębów człowieka. Ma wpływ na wydzielanie wielu hormonów oraz pracę układu nerwowego i mięśniowego. Jest niezbędny do prowadzenia prawidłowych procesów krzepnięcia krwi. Aktywuje też wiele enzymów.

Żelazo to składnik budujący kluczowe dla przeżycia białka takie jak np. hemoglobina, której rolą jest transport tlenu we krwi. Wpływa również na pracę wielu układów w organizmie człowieka w tym układu odpornościowego i nerwowego. Odpowiedni poziom obu pierwiastków jest niezbędny dla zachowania zdrowia.

Warto jednak wiedzieć, że zagadnienie wapń a żelazo w suplementacji to przykład reakcji zwanej antagonizmem. Aby skutecznie uzupełniać oba pierwiastki nie należy podawać ich równocześnie.

Żelazo i wapń razem przyjmowane będą znacząco obniżać swoje wzajemne wchłanianie. Korzystają one, bowiem z tych samych szlaków transportowych w nabłonku jelitowym.

Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"

Pytania do eksperta

Marzena Rojek-Ledwoch

Dietetyk i psychodietetyk

01

Czy można brać kilka witamin na raz?

Jest to dozwolone, ale aby suplementacja była skuteczna warto wiedzieć, jakie witaminy łączyć ze sobą a jakich zestawień unikać.

02

Jakich witamin nie brać przed snem?

Zazwyczaj zaleca się, aby w pierwszej połowie dnia przyjmować witaminy z grupy B oraz D ze względu na to, że ich większe dawki mogą sprzyjać występowaniu trudności w zasypianiu.

03

Jak długo należy odczekać z wypiciem herbaty po zażyciu witamin?

Wszelakie suplementy należy popijać wyłącznie czystą wodą. Odstęp, jaki należy zachować w przypadku herbaty to minimum jedna godzina.

04

Czy mogę pić kawę po zażyciu witamin?

Warto zachować godzinny odstęp od przyjęcia preparatu zawierającego witaminy lub składniki mineralne do momentu spożycia kawy. Pozwoli to zwiększyć biodostępność niektórych zawartych w nich związków chemicznych.

05

Co się stanie jak wypiję za dużo witamin?

Witaminy podobnie jak inne związki chemiczne można przedawkować. Skutki hiperwitaminozy są różne jednak, aby uniknąć ewentualnych negatywnych konsekwencji należy dawkować suplementy zgodnie z zaleceniami lekarza lub producenta.

Reklama

Niewskazane połączenia witamin i minerałów

W suplementacji często zdarza się, że przyjmujemy równocześnie witaminy i składniki mineralne. Warto pamiętać, że są to związki chemiczne mogące wchodzić we wzajemne interakcje. Ich skutki mogą obejmować zarówno mniejszą skuteczność działań suplementacyjnych oraz zwiększać ryzyko niektórych powikłań zdrowotnych (szczególnie u pacjentów chorych, leczonych przewlekle). Zatem jakich witamin i minerałów nie łączyć?

Do podstawowych zasad bezpiecznej suplementacji zaliczamy unikanie równoczesnego przyjmowania:

• Magnezu i witaminy B12, D, E
• Żelaza i witaminy A, B6, E
• Cynku i witaminy B1, B12, D, E
• Wapnia i witaminy C, A, E, B1, B3, B6

Jak widać na powyższych przykładach, jakich witamin i składników mineralnych nie należy ze sobą łączyć stosowanie preparatów multiwitaminowo-mineralnych często w praktyce nie daje możliwości skutecznego uzupełniania niedoborów.

Jeśli te są udokumentowane należy sięgać po preparaty jednoskładnikowe lub kilku, jeśli znajdują się w nich inne związki, które mogą poprawiać przyswajalność tych kluczowych dla nas substancji.

Reklama

Jakie witaminy i minerały można ze sobą łączyć? Zasady synergizmu

Mówiąc o interakcjach nie można nie wspomnieć nie tylko o antagonizmie poszczególnych związków, ale również o zjawisku synergizmu. Polega on w tym kontekście na tym, że jeden związek chemiczny poprawia biodostępność innego. Dzięki temu składnik docelowy jest lepiej wchłaniany, a proces suplementacji może być bardziej skuteczny. 

Przykłady składników mineralnych i witamin, które warto ze sobą łączyć znajdują się w poniższej tabeli.