Dlaczego należy spożywać produkty z witaminą A?
Witamina A to ważna dla zdrowia grupa związków chemicznych. W organizmie człowieka występuje pod postacią retinolu i estrów retinylu. Magazynowana jest głównie w wątrobie i pełni szereg ważnych funkcji.
Jest min. niezbędna w procesie widzenia stanowiąc składnik białka występującego w siatkówce oka tzw. rodopsyny. Odgrywa też ważną rolę w procesach podziałów i różnicowania komórek oraz zachowania ich odpowiedniej struktury. Zapewnia również prawidłową pracę układu immunologicznego oraz wpływa na funkcje rozrodcze, embriogenezę i rozwój płodu.
Witamina A uczestniczy także w utrzymaniu odpowiedniego stanu naskórka. Dodatkowo posiada właściwości przeciwutleniające. Ze względu na jej kluczową rolę zaleca się by każdego dnia w menu pojawiały się odpowiednie ilości produktów bogatych w witaminę A.
Należy tutaj dodać, że jest to związek chemiczny rozpuszczalny w tłuszczach. Do źródeł witaminy A będziemy zaliczać zarówno żywność pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, która będzie zawierać beta karoten, czyli tzw. prowitaminę A.
Reklama
Co zawiera witaminę A?
Wiele osób zastanawia się, co zawiera witaminę A? Otóż źródłem związków z tej grupy są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.
Naturalnymi źródłami witaminy a w postaci retinolu będą właśnie pokarmy odzwierzęce takie jak np.:
- mleko i jego przetwory,
- podroby,
- jaja,
- niektóre ryby morskie.
Zdecydowanie najbardziej zasobna w witaminę A jest wątróbka. Ryby nawet te tłuste dostarczają kilkukrotnie mniej retinolu. Roślinne źródła witaminy A, czyli karotenów (głównie beta-karotenu) to określone owoce i warzywa. Aby zapewnić odpowiednią podaż tej grupy związków należy więc zwracać szczególną uwagę na prawidłowe urozmaicenie codziennej diety.
Co więc ma dużo witaminy a w postaci beta karotenu? Owoce i warzywa o barwie żółtej, pomarańczowej, czerwonej oraz zielonej. Roślinne źródła witaminy A w pożywieniu powinny być spożywane w towarzystwie tłuszczy celem ich prawidłowego wchłaniania.
Owoce bogate w witaminę A
Roślinne źródła witaminy A będą dostarczały organizmowi ten związek w postaci prowitamin (głównie beta karotenu). Warto podkreślić, że substancje te mają silny potencjał przeciwzapalny i przeciwutleniający. Beta karoten w organizmie człowieka ulega ostatecznie przekształceniu do retinolu. Owoce i warzywa zawierające witaminę A są bezpiecznym źródłem tych związków. Nawet wysokie ich spożycie nie prowadzi do hiperwitaminozy.
W czym jest dużo witaminy A, jeśli pod lupę weźmiemy grupę owoców? Przede wszystkim w produktach o barwie żółtej, pomarańczowej i czerwonej.
Do najbogatszych źródeł karotenów zaliczamy:
- morele;
- brzoskwinie;
- melony;
- papaje;
- kaki;
- wiśnie;
- grejpfruty czerwone;
Jak widać są to zarówno owoce egzotyczne, jak i sezonowe, pochodzące z Polski. Warto urozmaicić codzienne menu w ich dodatek, także ze względu na inne substancje biologicznie czynne w nich zawarte, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie.
Warzywa, jako cenne źródło witaminy A
Najlepszym źródłem witaminy A są wśród warzyw te produkty, które odznaczają się żółtą, pomarańczową, czerwoną lub zieloną barwą. Są one zasobne w karoteny, które w organizmie człowieka przekształcane są do retinolu. Związki te wykazują silne działanie przeciwzapalne i antyutleniające. Przyczyniają się do redukcji poziomu wolnych rodników, a tym samym obniżają ryzyko rozwoju chorób o podłożu zapalnym i wpływają na zwolnienie procesów starzenia się organizmu.
Warto tutaj zaznaczyć, że warzywa bogate w witaminę A należy spożywać w towarzystwie dodatku tłuszczu, aby zapewnić odpowiednią przyswajalność karotenów. Oto, co zawiera dużo witaminy A w świecie warzyw:
- marchew;
- natka pietruszki;
- szpinak;
- jarmuż;
- brokuły;
- pomidory;
- boćwina;
- czerwona papryka;
- sałaty;
- dynia;
- bataty;
Należy podkreślić, że zgodnie z obecnymi zaleceniami warzywa i owoce powinny zapełniać połowę objętości talerza podczas posiłku. Ważne jest w tym kontekście, aby sięgać po różnokolorowe, sezonowe produkty i podawać je zarówno na surowo jak i po obróbce.
Źródło: Opracowanie własne
Reklama
Witamina A w produktach zwierzęcych i odzwierzęcych
Produkty zawierające witaminę A pochodzące od zwierząt są nośnikiem retinolu i jego pochodnych. Uznawane są one powszechnie za doskonałe źródło tych związków ze względu na wysoką ich koncentrację, ale także obecność tłuszczu wpływającego na ich przyswajalność.
Do najlepszych źródeł witaminy A zaliczamy podroby. W tej grupie wyróżnia się szczególnie wątróbka, która może w 100 g dostarczać nawet 1500 mikrogramów tego związku.
Warto również w tym kontekście wspomnieć o rybach. Najlepszym wyborem wydają się te tłuste, morskie takie jak np.:
- śledź,
- makrela,
- tuńczyk,
- łosoś.
Witaminę A zawiera także pstrąg, karp, węgorz. Znaleźć ją można również w dobrej jakości czerwonym mięsie.
Co jeszcze zawiera witaminę A? Dobrym źródłem retinolu jest także nabiał. Szczególnie warto tutaj wspomnieć o maśle, mleku oraz serach dojrzewających. Zasobne w te związki są również jajka. Propolis, czyli kit pszczeli uznaje się za jedno z dobrych źródeł beta karotenu.
Dalszą część artykułu znajdziesz pod sekcją "Pytania do eksperta"
Reklama
Prawdziwa bomba witaminy A - przykładowe przepisy na dania
Zapewnienie właściwej podaży witaminy A wiąże się z odpowiednim spożyciem pokarmów będących źródłem retinolu i jego pochodnych oraz karotenów.
Jeśli mówimy o tych ostatnich planując dania z udziałem owoców i warzyw o kolorze żółtym, pomarańczowym, czerwonym i także zielonym nie można zapominać o dodatku tłuszczu, który zapewni odpowiednie wchłanianie tych związków.
Do warzyw o szczególnie wysokiej koncentracji karotenów należy marchew. Przykładem dania bogatego w prowitaminę A może być, więc zupa marchewkowa.
Zupa krem z marchwi z pestkami dyni
Składniki:
- Marchew - 500g
- Oliwa z oliwek - łyżka (10 g)
- Sok z cytryny -2 łyżki (12ml)
- Pietruszka liście - 2 łyżki posiekanych (12g)
- Pestki dyni - łyżka (10g)
- Curry, kmin rzymski, sól - do smaku
Przygotowanie:
Marchew umyj, obierz i pokrój w niewielkie kawałki. W garnku o grubym dnie rozgrzej oliwę i podsmaż na niej przez około 1-2 minut przyprawy. Następnie dodaj marchew i chwilę obsmażaj aż się zarumieni. Po tym czasie zalej wszystko niewielką ilością wody tak by przykryć warzywo. Gotuj około 15 minut. Następnie całość zblenduj. Dopraw do smaku sokiem z cytryny. Przed podaniem posyp siekaną natką i pestkami dyni.
Równie zasobnym w beta karoten warzywem jest także batat. Warto umieścić go w swoim jadłospisie np. pod postacią pieczoną czy także jak w przypadku marchewki zupy krem.
Zupa krem z batata z imbirem
Składniki:
- Bulion warzywny - szklanka (250ml)
- Cebula - sztuka (100g)
- Czosnek - 4 ząbki (20g)
- Korzeń imbiru - kawałek (15g)
- Marchew - 2 sztuki (90g)
- Oliwa - 3 i ½ łyżki (35ml)
- Batat - 700g
- Liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól - do smaku
Przygotowanie:
Cebulę pokrój w drobną kosteczkę i zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilę smaż. Odstaw z ognia. Bataty i marchewkę pokrój i ugotuj w wodzie z dodatkiem liści laurowych i ziela angielskiego. Mniej więcej w połowie gotowania, dodaj imbir oraz podsmażoną cebulę z czosnkiem. Kiedy warzywa będą już miękkie, odcedź wodę i wyłów liść laurowy oraz ziele angielskie. Dodając porcjami bulion warzywny pozostałą część zblenduj. Doprawi solą i pieprzem do smaku.
Ciekawym i nieco innym pomysłem na wykorzystanie słodkiego smaku batata może być przygotowanie lodów z tego warzywa.
Lody z batatów z mleczkiem kokosowym
Składniki:
- Batat -230g
- Mleczko kokosowe - puszka (400ml)
- Banan - sztuka (120g)
- Czekolada gorzka - 4 kostki (40g)
Przygotowanie:
Mleko kokosowe wstaw na dobę do lodówki. Batata obierz i pokrój w kostkę. Wrzuć na 1 szklankę wrzątku i gotuj około 5 minut aż zmięknie. Z puszki wyjmij stałą część mleczka kokosowego i zmiksuj ją z ostudzonym batatem i dojrzałym bananem. Miskę z masą przykryj folią aluminiową i wstaw na 4 h do lodówki lub 15 minut do zamrażalnika ( nie wydłużaj tego czasu bo lody stracą fajną konsystencję). Przed podaniem zdejmuj górną warstwę lodów , która ściemniała. Posyp startą gorzką czekoladą.
Reklama
Niedobór witaminy A - kiedy warto sięgnąć po suplementację?
Jak wiadomo, witamina A pełni szereg ważnych ról w organizmie człowieka. Jej niedobór prowadzi do rozwoju zaburzeń widzenia, ślepoty zmierzchowej, nasilenia zmian trądzikowych i innych problemów skórnych oraz osłabienia włosów i paznokci. Może także zaburzać płodność i cykl miesiączkowy u kobiet. Towarzyszy jej też spadek odporności oraz degeneracja włókien nerwowych. U dzieci będzie zaburzała wzrost kośćca i zębów.
Niskie jej spożycie sprzyja rozwojowi chorób płuc u palaczy, a także wpływa na przyspieszenie procesów starzenia się ustroju.
Należy tutaj zaznaczyć, że w krajach rozwiniętych niedobory tej grupy związków zdarzają się niezwykle rzadko. Zazwyczaj tradycyjna dieta obfituje w retinol i karoteny.
Zagrożone hipowitaminozą mogą być natomiast osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania (szczególnie w diecie z restrykcjami dotyczącymi produktów tłuszczowych), w czasie radykalnych diet odchudzających oraz chorujące przewlekle, np. na mukowiscydoze, zespół złego wchłaniania czy choroby trzustki.
Konieczność suplementacji syntetycznej witaminy A pojawia się przy udokumentowanych niedoborach. Warto w związku z tym znać objawy mogące świadczyć o braku tego związku. Zaleca się unikać dużych dawek witaminy A podawanych samodzielnie ze względu na ryzyko rozwoju hiperwitaminozy, która również może być niebezpieczna dla zdrowia.
Jeśli jesteśmy zdrowi zamiast witaminy A w tabletkach warto wybrać produkty będące jej źródłem i włączyć je do codziennej diety.
