OK, może to trochę zbyt ambitne. Ale przyjęcie przynajmniej kilku zdrowych nawyków nie powinno być takie skomplikowane, prawda? Zmiana złych nawyków na dobre ma sens. A gdzie jest wola, tam jest i sposób.
Zanim więc się rozpędzisz i powiesz sobie, że dziś zmienisz swoje życie, weź głęboki wdech, a następnie długi wydech i zastanów się nad tym przez chwilę. Kluczem do włączenia zdrowych nawyków do codziennego życia jest zrozumienie siły nawyku. Jeśli chcesz prowadzić "zdrowe" życie, przyjęcie zdrowych nawyków znacznie ułatwi ci tę misję.
Czym jest nawyk?
Nawyk to zachowanie, które powtarzane w sposób ciągły przez długi okres czasu staje się całkowicie automatyczne. Nawyki są wykonywane w zależności od sytuacji i wyzwalane przez okoliczności zewnętrzne.
Innymi słowy: w określonych sytuacjach - a te są zawsze takie same - automatycznie wykonujesz określone działanie. Nie ma znaczenia, czy jest to odruch rzucenia się na czekoladę, czy wręcz przeciwnie, jogging każdego ranka, gdy jesteś jeszcze na wpół śpiący. Wszystko, co powtarzasz w określonych sytuacjach bez zastanowienia, jest nawykiem.
Według psychologa Basa Verplankena 30-50% naszych codziennych działań to nawyki. To całkiem sprytne, jeśli się nad tym zastanowić: podążanie za nawykami pozwala mózgowi oszczędzać pewne zasoby neurologiczne i poznawcze. Działa niemal w trybie oszczędzania energii.
Reklama
Czym są dobre nawyki?
Nawyki strukturyzują codzienne życie i zapewniają pewne bezpieczeństwo. Ułatwiają życie: robienie czegoś rutynowo, ponieważ jest częścią codziennego życia, oszczędza czas i energię.
Wyobraź sobie, że codziennie musisz uczyć się od nowa, jak brać prysznic, myć zęby, a nawet stawiać jedną stopę przed drugą! Niestety, choć system ten jest praktyczny, ma jedną wadę: mózg nie potrafi odróżnić dobrych nawyków od złych.
Jeśli masz dobre nawyki, chodzisz na siłownię i zdrowo się odżywiasz, nie zadając sobie więcej pytań. Tylko dlatego, że taka jest twoja rutyna. To, czy rutyną jest chodzenie na fast foody, czy wręcz przeciwnie, sięganie po zieloną sałatkę, gdy jesteś głodny, zależy tylko od tego, co twój mózg - z neurologicznego punktu widzenia - zarejestrował jako "dobre" lub nie. Ale to, czy nasze sumienie ocenia to w ten sam sposób, to już inna sprawa.
Posiadanie zdrowych nawyków sprawia, że jesteś szczęśliwy, ponieważ z definicji są one w harmonii z twoją osobowością i obrazem, jaki masz na swój temat. Zachowujesz się w sposób zgodny ze swoimi wartościami. Daje to poczucie wewnętrznej równowagi.
Złe nawyki działają odwrotnie. Tworzą wewnętrzną sprzeczność, z którą musisz walczyć. W psychologii stan ten znany jest jako dysonans poznawczy.
Reklama
"Pętla nawyków": jak powstają zdrowe nawyki?
Według autora Jamesa Clear'a, nawyki pojawiają się na automatycznym pilocie, niezależnie od tego, czy są zdrowe, czy nie. Jego książka Atomics Habits opowiada o tym neurologicznym procesie i jego działaniu.
Według niego nawyki składają się z 4 etapów: wyzwalacza, pragnienia, reakcji (działania) i nagrody.
- Wyzwalacz: włącza się alarm. Ten element wywołuje reakcję, nieświadomą lub nie. Reakcja może mieć charakter emocjonalny, przestrzenny, czasowy, umysłowy lub zewnętrzny.
- Pragnienie: po 8 godzinach błogiego snu jesteś gotowy, by znów zacząć działać. Już widzisz nagrodę. Twoje pragnienie leży u podstaw motywacji do działania (krok 3) i często jest istotnym elementem twojego własnego nawyku, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Reakcja (działanie): wstajesz i ruszasz się. Przygotowujesz się do założenia stroju do biegania i butów do biegania i jak zwykle idziesz na poranny bieg. Reakcją jest nawyk: może to być działanie mentalne lub fizyczne.
- Nagroda: duma z uprawiania sportu, gorący prysznic, śniadanie... Nagroda następująca po działaniu daje pozytywne odczucia, które wzmacniają ogólną koncepcję nawyku.
Te 4 elementy tworzą "Pętlę nawyku", krąg nawyków w naszym mózgu. Im bardziej regularna rutyna obejmuje te 4 etapy, tym silniejszy będzie twój nawyk.
Ten proces "autopilota" jest czasami tak zakorzeniony w mózgu, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że jest to nawyk. Aby stworzyć nowe nawyki, musisz uświadomić sobie swój rutynowy cykl i zrozumieć, jak on działa.
Niestety, mózg nie potrafi odróżnić "zdrowych" nawyków od "złych". Najważniejszą rzeczą w zmianie nawyków jest zidentyfikowanie wyzwalacza. Stamtąd można wymyślić nowy bodziec, innymi słowy nowe pragnienie, aby stworzyć nowy nawyk i zmienić go na stary. Oczywiście wymaga to motywacji i siły woli.
Reklama
10 zdrowych nawyków, które warto wprowadzić do swojego życia
Nie ma na ten temat żadnej teorii. Niestety, nie ma cudownego przepisu na "zdrowe nawyki" z gwarancją satysfakcji, ale istnieją zdrowe nawyki, które wiele osób uważa za satysfakcjonujące. Oto nasze 10 najlepszych zdrowych nawyków.
1. Rób od 7500 do 15000 kroków dziennie.
Każdego dnia. Możesz uwzględnić uprawiany sport. Aplikacje krokomierzy, smartwatche lub urządzenia do monitorowania kondycji pomogą Ci śledzić swoje ruchy. Codzienne ćwiczenia zapewniają zdrowie i pomagają się zrelaksować.
Według WHO 10 000 kroków odpowiada półgodzinnym ćwiczeniom. Różne badania pokazują, że zaledwie 7500 kroków może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, podczas gdy inne sugerują 15 000 kroków.
2. Trenuj trzy razy w tygodniu.
Dzięki trzem sesjom treningowym w tygodniu możesz pracować nad swoimi celami sportowymi i obserwować poczynione postępy. Gwarantuje to również wystarczającą ilość czasu na regenerację.
3. Uczyń zbilansowaną dietę normą
Zapomnij o fast foodach. Uczyń zdrowe odżywianie częścią swojej codziennej diety. Gdy już nabierzesz tego zdrowego nawyku, zachcianki na cukier i żarłoczne napady apetytu staną się przeszłością. Więcej na temat wpływu diety na zdrowie znajdziesz na www.akademiaczerniaka.pl
4. Pij wystarczająco dużo.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ile litrów wody należy pić każdego dnia? To zależy od aktywności, temperatury na zewnątrz, sposobu odżywiania i wielu innych czynników. Picie od 2 do 3 litrów wody dziennie to dobry początek. Słodzone napoje gazowane się nie liczą.
5. Daj sobie chwilę relaksu każdego dnia.
Poświęć trochę czasu dla siebie. Nie musisz być aktywny przez cały dzień. Nawet jeśli jest to tylko kilka świadomych oddechów, 20 minut ćwiczeń lub mikro-drzemka pomogą ci sprostać wyzwaniom dnia.
Codzienny relaks zmniejsza również negatywne skutki fizyczne związane ze zbyt dużym stresem. Jest to więc wyraźnie korzystne dla zdrowia.
6. Znajdź swoją rutynę snu.
Regenerujący sen jest podstawą dobrego zdrowia. Nie każdy musi spać 8 godzin. Naukowiec Nick Littlehales, specjalista od snu, który doradzał wielu międzynarodowym sportowcom wyczynowym, wyjaśnia, że sen występuje w 90-minutowych cyklach. Idealnie byłoby przechodzić przez 4 do 6 cykli snu na noc.
7. Medytuj codziennie.
Pozytywne efekty medytacji już dawno sprawiły, że ta duchowa praktyka stała się popularnym tematem. Dyrektorzy generalni, menedżerowie i najlepsi sportowcy używają medytacji, aby lepiej skupić się na swoich zadaniach. Ale także w celu znalezienia produktywnego sposobu radzenia sobie ze stresem, pracy nad swoimi przekonaniami i bardziej pogodnego podejścia do życia.
8. Ustal poranną rutynę.
Rano decydujesz o tym, jak potoczy się reszta Twojego dnia. Dlatego szczególnie ważne jest, aby wcześnie rano zrobić coś, co pomoże ci czuć się dobrze przez cały dzień i wykonywać swoje zadania.
9. Daj sobie kilka godzin bez technologii.
Czas spędzony bez ekranów - w tym smartfonów i smartwatchów - to prawdziwy balsam dla duszy. Są to chwile, które pozwalają ci być w pełni obecnym. Daj sobie kilka minut dziennie, kiedy planujesz wyłączyć wszystko i po prostu być offline.
Nie ma znaczenia, co planujesz robić: przygotowanie posiłku, czytanie, rysowanie, tworzenie, a nawet patrzenie przez okno to czynności, które możesz wykonywać w tym czasie.
10. Bądź pozytywnie nastawiony.
Oczywiście nie oznacza to, że musisz cały czas wyrażać radość, nawet gdy coś idzie nie tak. Wręcz przeciwnie, niepowodzenia są częścią życia i mogą być odczuwane jako takie i w pełni akceptowane. Ale bycie wdzięcznym za małe rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, pomoże ci skupić się na dobrych rzeczach w życiu.
