Co to są aminokwasy?
Aminokwasy są zaliczane do związków organicznych i pochodzą od organizmów żywych. Ze względu na wielowymiarowe właściwości, jakie przynoszą te związki ustrojowi ludzkiemu najistotniejsze są aminokwasy białkowe. Wyróżnia się 20 takich struktur. Tworzą one białko.
Dzięki białku natomiast buduje się i odnawia tkanka mięśniowa, organizm szybciej regeneruje się po wysiłku, tkanka tłuszczowa zostaje przerobiona na mięśnie, a układy: immunologiczny, nerwowy i hormonalny sprawniej pracują. Co więcej białko buduje również takie ważne elementy ciała ludzkiego jak kości, stawy, ścięgna i więzadła, a nawet hormony oraz enzymy. Ponadto białko stanowi dla organizmu istotne źródło energii. Nie wszyscy wiedzą, że proteiny wpływają na regulację procesu krzepnięcia krwi.
Aminokwasy dzielą się na endogenne, czyli takie, które są produkowane samodzielnie przez organizm oraz egzogenne – tych ustrój sam nie umie wytworzyć. Dlatego egzogenne aminokwasy trzeba dostarczać z zewnątrz w postaci pokarmu lub odżywek białkowych (które również mogą być dokładane do posiłku).
Nie można jednak przesadzić z ilością protein przekazywanych organizmowi. Co za dużo to niezdrowo – ta maksyma ma zastosowanie także w przypadku nadmiaru białka, który w najlepszym wypadku może spowodować nadwagę, w najgorszym – problemy z nerkami oraz innymi ważnymi organami.
Reklama
Co to są aminokwasy egzogenne?
Aminokwasy egzogenne to rodzaj białek, których organizm musi poszukać na zewnątrz ustroju. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Białka egzogenne to:
- leucyna,
- izoleucyna,
- histydyna,
- lizyna,
- metionina,
- treonina,
- fenyloalanina,
- walina,
- tryptofan.
Te dziewięć składników to absolutne „must have”, jakie każdy sportowiec musi zapewnić swojemu organizmowi każdego dnia. Zresztą nie tylko wyczynowi sportowcy powinni dbać o właściwą podaż białka. O właściwą dostawę niezbędnych aminokwasów powinny zatroszczyć się także osoby systematycznie uprawiające sport, a nawet ruszające się okazjonalnie, czy traktujące aktywność fizyczną rekreacyjnie oraz takie, które ze względów zdrowotnych, czy dietetycznych muszą lub/i chcą wprowadzić do jadłospisu więcej protein.
Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym aminokwasom egzogennym EAA. Leucyna to aminokwas rozgałęziony, który wpływa na odżywienie mięśni i kości, przeciwdziała rozpadowi tkanki mięśniowej i redukuje ilość tkanki tłuszczowej. Izoleucyna to drugi aminokwas rozgałęziony, który odpowiada za tworzenie mięśni, naprawianie mikrouszkodzeń wywołanych treningiem oraz za dostarczanie dodatkowych porcji energii. Histydyna z kolei wspomaga układ odpornościowy. Lizyna odgrywa ważną rolę w procesie rozwoju kości i ścięgien. Metionina uczestniczy w procesie wzrostu. Dzięki treoninie tłuszcze lepiej się wchłaniają, a układy: krążenia, immunologiczny, nerwowy i hormonalny sprawniej działają. Fenyloalanina odpowiada zaś za dobry nastrój i odpowiedni poziom energii. Walinie (to także aminokwas rozgałęziony) zawdzięczamy lepszą wytrzymałość oraz odnowione mięśnie. Tryptofan wspiera działanie układu nerwowego oraz funkcjonowanie mózgu.
Reklama
Co to jest EAA?
Aminokwasy EAA to grupa aminokwasów kluczowych dla ustroju. Skrót „EAA” pochodzi od określenia „essentials amino acids” i oznacza dosłownie „niezbędne aminokwasy”. Aminokwasy EAA powstają w wyniku rozpadu białek pokarmowych.
Aminokwasy EAA tworzy 8 związków:
- leucyna,
- izoleucyna,
- lizyna,
- metionina,
- fenyloalanina,
- treonina,
- tryptofan,
- walina.
Zakłada się, że te niezbędne aminokwasy powinny być zawarte w każdym posiłku, jaki spożywamy. Jeśli zatem przyjmiemy, że zjadamy dziennie pięć dań, każde z nich powinno być tak skomponowane, by nie zabrakło w nim wszystkich aminokwasów EAA. Białka pochodzenia zwierzęcego są z punktu widzenia zawartości w nich aminokwasów egzogennych cenniejsze od białek pochodzenia roślinnego. Powinniśmy pamiętać o tym przygotowując menu na cały dzień.
Szczególnie istotna jest dostawa niezbędnych aminokwasów po wysiłku fizycznym, czyli po wydatku energetycznym. Aminokwasy EEA powodują wówczas, że organizm szybciej się regeneruje, mniej męczy, jest mniej kontuzyjny, z kolei mięśnie rosną, a tkanka tłuszczowa się kurczy.
Grupą, która szczególnie powinna rozważyć stałą podaż aminokwasów EEA są weganie i wegetarianie, zważywszy, iż przez eliminację z diety produktów pochodzących od zwierząt często nie są oni w stanie zapewnić ustrojowi odpowiedniej ilości niezbędnych protein.
Reklama
Jakie suplementy dla sportowców z aminokwasami EAA?
Stąd zaistniała potrzeba wyprodukowania gotowych suplementów, które będą zawierały wszystkie białka EAA. Aminokwasy zaliczone do niezbędnych powinny znaleźć się w każdej dobrej odżywce białkowej dla sportowców. Stanowi to gwarancję, że jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi tego rodzaju białka w formie potrawy, możemy przygotować koktajl oparty na gotowej mieszance mlecznej. Aminokwasy do picia czy dodane do jedzenia, do jakiegoś dania mogą zastąpić lub urozmaicić białkowy posiłek.
Jak już zostało wcześniej wspomniane aminokwasy egzogenne przydadzą się szczególnie w diecie wegan, wegetarian, ale także sportowców, osób aktywnych fizycznie, szczególnie jeśli w ich codziennym grafiku nie ma dużo czasu na eksperymenty kulinarne (dieta białkowa wymaga niemało zaangażowania od osoby szykującej posiłki). Produkty z EAA poleca się także osobom, które mają kilka treningów w ciągu dnia oraz u których przerwy pomiędzy sesjami wysiłku fizycznego nie są długie. Taki rodzaj suplementacji zalecany jest nawet przez lekarzy niektórym chorym oraz osobom wychodzącym z różnych schorzeń, a także osobom starszym.
Reklama
Gdzie występują aminokwasy egzogenne?
Z pewnością istotne jest regularne dostarczanie niezbędnych białek organizmowi. W przypadku tego rodzaju protein „regularnie” oznacza „podczas każdego posiłku”. Na szczęście aminokwasy egzogenne w pożywieniu występują w dużej ilości, zarówno wśród produktów mięsnych, jak i roślinnych.
Aminokwasy egzogenne znajdziemy zatem w mięsie, m.in. w wieprzowinie, wołowinie, indyku, kurczaku, jagnięcinie, wątróbce, łososiu, halibucie, tuńczyku, makreli, pstrągu i w owocach morza. W produktach roślinnych można poszukiwać aminokwasów egzogennych w warzywach strączkowych i innych, np. w fasoli, soczewicy, ciecierzycy, nasionach słonecznika i pestkach dyni. Niezbędne aminokwasy są obecne także w jajach, serach (np. w parmezanie, mozzarelli, twardym żółtym serze, czy serze kozim), mleku i produktach mlecznych (takich jak jogurt, śmietana, czy maślanka), ryżu, kaszach, itp. Chcąc zadbać o właściwą podaż aminokwasów egzogennych dodawajmy po potraw także płatki owsiane, otręby, siemię lniane, sezam, nasiona chia i orzechy.
