Witamina D
Wpływa ona na ekspresję ponad 2000 genów w naszym organizmie oraz reguluje działanie układu odpornościowego. W okresie letnim jest w wystarczających ilościach syntezowana na skórze podczas ekspozycji na promienie słoneczne, jednak od września do kwietnia zalecana jest jej suplementacja, szczególnie u osób narażonych na stresory oraz seniorów.
Jak pomaga witamina D?
- ma wpływ na uszczelnianie naturalnych barier chroniących nasze ciało przed drobnoustrojami takich jak śluzówka nosa i jamy ustnej, skóra czy przewód pokarmowy
- wspiera odporność wrodzoną, czyli naszą pierwszą linię obrony przed infekcjami poprzez produkcję w drogach oddechowych substancji, które ograniczają namnażanie się wirusów i bakterii
- usprawnia odporność nabytą poprzez działanie przeciwzapalne (ograniczanie burzy cytokinowej)
Przed suplementacją zalecane jest laboratoryjne oznaczenie poziomu aktywnej formy witaminy D, czyli kalcydiolu. Jej optymalna ilość we krwi to 30-50 ng/ml. Poniżej tej wartości mamy do czynienia z niedoborem i zalecana jest suplementacja.
W przypadku poziomu poniżej 20ng/ml niedobór jest duży i zalecamy konsultację z lekarzem, który może indywidualnie dobrać ilość suplementowanej witaminy D. Bezpieczna dawka w stałej suplementacji to 2000 IU.
Reklama
Cynk
Jeśli myślimy nad tym jak poprawić swoją odporność to cynk jest wyborem oczywistym. Funkcjonowanie praktycznie wszystkich komórek układu immunologicznego jest zależne od odpowiedniej zawartości tego minerału w naszym ciele. Z jednej strony chroni nas w ten sposób przed patogenami, a z drugiej zapobiega zbyt mocnej reakcji naszego ciała na czynniki zewnętrzne mogącej powodować choroby autoimmunologiczne takie jak chociażby alergia.
Jonowy cynk posiada również właściwości przeciwwirusowe – ogranicza lub zatrzymuje replikację wirusów. Do tej listy możemy jeszcze dodać działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 10-20mg, a kobiety w ciąży powinny przyjmować dwukrotną dawkę ze względu na zwiększone zapotrzebowanie.
Reklama
Witamina C
Ta witamina jest świetnym antyoksydantem i posiada udowodnione działanie poprawiające odporność. Jej poziom znacząco spada podczas choroby lub stresu, więc suplementacja witaminą C jest szczególnie ważna właśnie w takich chwilach. Na jej niedobór szczególnie narażone są osoby narażone na stres, starsze, osoby chorujące na nadciśnienie lub cukrzycę oraz kobiety w ciąży.
Witamina C wspiera układ odpornościowy na kilka sposobów:
- podnosi aktywność komórek NK (ang. Natural Killer), które walczą z patogenami
- usprawnia produkcję hormonów, które są kluczowe dla optymalnej odpowiedzi immunologicznej organizmu (adrenalina, wazopresyna)
- wspomaga integralność naturalnych barier organizmu
Zalecana profilaktyczna dawka witaminy C to 100-200mg, jednak u palaczy powinna być zwiększona o około 40%, ze względu na ich ekspozycję na wyższy stres oksydacyjny. W przypadku infekcji możemy zwiększyć dawkę do 2,5g dziennie.
Reklama
NAC
N-acetylo-L-cysteina jest prekursorem glutationu, co oznacza, że przekształca się w niego w organizmie. Sam glutation jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów działającym na wielu płaszczyznach, chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami, przez co opóźnia procesy starzenia.
Oprócz tego reguluje działanie odporności wrodzonej poprzez wpływ na reakcje immunologiczne organizmu, takie jak gorączka czy katar. NAC jest szczególnie przydatny przy infekcjach górnych dróg oddechowych ze względu na działanie rozrzedzające dla wydzieliny.
Dzięki mocnemu działaniu przeciwutleniającemu minimalizuje szkodliwe działania obciążających organizm czynników, między innymi wystawienia na długotrwały stres czy palenia tytoniu. Dodatkowo obniża ilość stanów zapalnych w organizmie co przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.
Reklama
Różeniec górski (rhodiola rosea)
Wyciąg z korzenia tej rośliny zawiera substancje modulujące funkcje układu immunologicznego. Salidrozydy, które możemy znaleźć w różeńcu w badaniach stymulowały odporność wrodzoną i nabytą in vitro jak również in vivo.
Ekstrakty z tej rośliny posiadają również silne właściwości przeciwutleniające, przeciwwirusowe oraz mogą opóźniać wzrost guzów nowotworowych. Dodatkowo substancje zawarte w różeńcu posiadają właściwości przeciwdepresyjne oraz adaptogenne, czyli pomagają organizmowi dostosować się do zewnętrznych stresorów.
Zalecane dawkowanie ekstraktów różeńca górskiego to 300-600mg dziennie, warto również wybierać takie ekstrakty, w których na opakowaniu podana jest zawartość rosawin i salidrozydów.
Podsumowanie
Powyższe suplementy dają nam odpowiedź na pytanie jak naturalnie poprawić naszą odporność. Należy pamiętać o spożywaniu ich w odpowiednich dawkach, gdyż tylko prawidłowe ilości tych substancji są w stanie zapewnić maksimum korzyści płynących z ich przyjmowania. W przypadku przyjmowania na stałe jakichkolwiek leków zalecamy przed suplementacją konsultację z lekarzem, gdyż wiele z nich może wpływać na przyswajalność witamin lub wykazywać interakcje z suplementami ziołowymi.
