Medme: Bóle kręgosłupa to zmora ludzi pracujących przez osiem godzin dziennie przy komputerze. Czy można się tego ustrzec?
Zdecydowanie tak. Przede wszystkim należy zachować równowagę pomiędzy czasem spędzonym w ruchu, a czasem w pozycjach statycznych, w tym pozycji siedzącej. Mając tryb pracy biurowy, zakładający wielogodzinne siedzenie przy biurku, warto zrezygnować z jazdy samochodem na rzecz wycieczki rowerowej lub pieszego spaceru. Należy wziąć również pod uwagę to, jak spędzamy czas wolny po pracy. Jeśli nasze hobby zakłada kolejne godziny w bezruchu, może to niestety nie służyć naszemu ciału. Jednak skrajność w drugą stronę, na przykład zbyt intensywny trening bez stopniowego przygotowania, też nie jest wskazana. Najlepszym wyjściem będzie wybór aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności lub założenie progresu treningowego, zaczynając od podstaw.
Zobacz: Praca przy komputerze - postrach dla kręgosłupa
Reklama
Czas na przerwę
Co jaki czas powinniśmy robić sobie przerwę w pracy?
Zaleca się, aby przerwa w pracy siedzącej, służąca chociażby zmianie pozycji następowała co około 1,5 godziny. Może trwać tylko 5 minut, jednak jest to wystarczający czas, aby - nie odrywając się zbytnio od zleconych zadań - dać ulgę naszemu ciału. Głównym celem przerwy jest uruchomienie mięśni, zwłaszcza w kończynach dolnych, które w bezruchu często pozostają w ciągłym napięciu generowanym przez czynnik stresowy. Ponadto dajemy odpocząć naszym oczom, zbolałym nadgarstkom, możemy wziąć głębszy oddech i przywrócić – wcale nierzadko – utraconą koncentrację.
Zobacz wideo: Ból kręgosłupa a praca przy komputerze
Czy są jakieś proste ćwiczenia, które możemy wykonywać w pracy, aby zniwelować ból?
Najprostszymi ćwiczeniami, które możemy wykonywać, są te prowadzące do rozluźnienia, czyli stretching biurowy. Wymienić tu można zwykłe przeciągania, wyciągnięcia ciała, ale także szereg pozycji rozciągających, które bez żadnych przeszkód możemy przyjmować przy pomocy sprzętu biurowego. W pozycji siedzącej możemy również wykonywać pracę stopami - naprzemienne ruchy w stawach skokowych, krążenia, zaciskanie palców stóp, oraz napięcia izometryczne mięśni nóg czyli napięcie bez wykonywania ruchu. Bardzo ważne jest, aby dać chwilę wytchnienia naszym nadgarstkom, które często są przeciążone od nadmiernej pracy przy klawiaturze i myszce. Pomogą tu zwykłe krążenia nadgarstków, zaciskanie pięści czy rozciąganie palców.
Reklama
Unikaj tych błędów
Najczęstsze błędy jakie popełniamy pracując przy biurku?
Zdecydowanie największym błędem w pracy biurowej jest brak zachowania prawidłowej, ergonomicznej sylwetki, która ułatwi nam pracę i nie dopuści do powstania niechcianych napięć czy przeciążeń. Często zapominamy również o przerwach i w tej nieprawidłowej pozycji spędzamy niemal cały dzień. Niestety dość popularnym problemem jest również niedopasowanie miejsca pracy, biurka, fotela, do naszych warunków anatomicznych, co nie tylko negatywnie wpływa na nasze ciało, ale może również pogarszać efektywność pracy. Zamiast na wykonywanym zadaniu skupiamy się na wywołanym bólu i na szukaniu komfortowej pozycji, która go zniweluje.
Jakie znaczenie ma dobór odpowiedniego biurka czy fotela?
Wybór wyposażenia miejsca pracy, czyli takich elementów jak biurko, fotel, wielkość monitora, rozkład przestrzeni, ma ogromne znaczenie. Należy zwrócić uwagę czy wysokość blatu jest dopasowana do wzrostu pracownika i czy jest możliwość dostosowania wysokości krzesła do tych warunków. Rynek artykułów biurowych oferuje już od dawna regulowane krzesła i fotele, od niedawna również biurka i stoły, więc zakup przez pracodawcę tego rodzaju sprzętu jest zdecydowanie dobrą inwestycją. Ustawienie monitora jest bardzo często najmniejszym problemem, ale kwestią niepotrzebnie pomijaną, której też trzeba poświęcić uwagę.
Aleksandra Kaczmarek pracuje jako fizjoterapeutka w Pracowni Świadomego Ciała i Fizjoterapii MY HANDS (tel. 695 042 580, biuro.myhands@gmail.com; biuro@myhands.pl; www.myhands.pl)
