Podstawą diety antycholesterolowej jest ograniczenie produktów bogatych w zły cholesterol, a zwiększenie tych, które spowodują wzrost dobrego cholesterolu. Ponieważ w organizmie człowieka rozróżniamy dwa rodzaje cholesterolu – dobry i zły, należy skupić się na zmniejszeniu tego drugiego.
Część cholesterolu wytwarzamy sami, część dostarczamy wraz z pożywieniem, dlatego dieta antycholesterolowa, polega właśnie na wyeliminowaniu przede wszystkim tłuszczy trans.
Znajdują się one przede wszystkim w słodyczach, margarynach, słodkich bułkach (produktach cukierniczych) i produktach mocno przetworzonych typu fast food.
Spożywanie cholesterolu frakcji LDL w nadmiernych ilościach może doprowadzić do powstania miażdżycy, zawału serca, a nawet udaru mózgu, dlatego trzeba działać zawczasu.
Z jadłospisu osoby z podwyższonym cholesterolem w pierwszej kolejności należy wyeliminować tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
- Zrezygnuj, więc z dużej ilości tłustych mięs: wieprzowiny, kaczki, gęsi, tłustych wędlin i podrobów.
- Zrezygnuj z margaryny, tłustych śmietan oraz dużej ilości sera żółtego.
- Zamiast tłustego mięsa- wybierajmy chude np. drób, indyk, cielęcinę lub wołowinę.
- Należy też zwiększyć w diecie tłuszcze roślinne, które znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, oleju lnianym i słonecznikowym.
- Mięso w ciągu tygodnia zastąp produktami strączkowymi oraz rybami. Zawierają one cenne kwasy omega 3 i 6, które skutecznie obniżają poziom trójglicerydów.
- Ryby powinny się znaleźć na naszym stole minimum trzy razy w tygodniu. Wybierzmy np. makrelę, śledzia, łososia i dorsza.
- Wartościowym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są też migdały, orzechy, które można dodać np. do zup lub sałatek.
- Jeśli chodzi o produkty nabiałowe - najlepiej wybierać chude twarożki, jogurty naturalne i kefiry. Żółte i topione sery należą do tłustych, dlatego należy je ograniczyć.
- Ważne jest również spożywanie warzyw i owoców. Porcja warzyw powinna znaleźć się w każdym posiłku. Warzywa zawierają bowiem błonnik, który ogranicza wchłanianie złego cholesterolu. Np brokuły, kalafiory, różnego rodzaju sałaty, pomidory, rzodkiewki, awokado
A co ze słodyczami? Eliminujemy je z codziennej diety. Zamiast słodyczy zaleca się jedzenie owoców. Jednak nie częściej niż dwa razy dziennie, najlepiej go godziny 17. Jakie owoce? Najlepiej cytrusy: pomarańcze, mandarynki, a także jabłka i kiwi.
Oprócz tłustych mięs i słodyczy, zagrożeniem dla pacjentów z podwyższonym cholesterolem jest też spożywanie fast-foodów, produktów instant (zupek chińskich), ponieważ zawierają nie tylko duże ilości niezdrowych tłuszczy trans, ale także cukru.
Unikamy też alkoholu i papierosów.
Zasady diety przy podwyższonym poziomie cholesterolu:
- Znaczenie ma przede wszystkim regularność posiłków. Pacjenci z hipercholesterolemią powinni jeść pięć posiłków, w odstępach co dwie-trzy godziny.
- Mięso i warzywa, należy przyrządzać na parze lub w folii.
- Unikamy smażenia.
- Pacjenci z hipercholesterolemią powinni zadbać też o odpowiednie nawodnienie. Zaleca się picie 2 litrów wody dziennie. Wodę możemy zastąpić herbatami różnego rodzaju: zielona, czerwoną , białą lub owocowymi. Unikamy cukru, a więc nie słodzimy oraz nie kupujemy słodkich napojów.
Zmiany w codziennym odżywianiu spowodują znaczną poprawę wyników profilu lipidowego. Za pomocą diety można obniżyć poziom cholesterolu we krwi nawet o 15 procent. Dieta antycholesterolowa zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, chorób serca i udaru.
Oprócz diety bardzo ważna jest też aktywność fizyczna. Codzienna dawka ruchu sprzyja nie tylko odchudzaniu, ale również normalizacji profilu lipidowego. Każdego dnia na spacer lub marsz powinniśmy przeznaczyć minimum pół godziny. No to w drogę!
